腰椎保养需从多方面入手，姿势与体位要保持正确坐姿、站姿、睡姿；运动要进行有氧运动和腰部肌肉锻炼且循序渐进；生活习惯要避免腰部受寒、控制体重、避免长时间弯腰或负重；饮食要营养均衡并避免不良饮食习惯；还要定期复查，出现异常及时就医。
一、姿势与体位保养
坐姿：保持正确坐姿，应使腰部挺直，臀部充分接触椅面，膝关节略高于髋关节，避免瘫坐。例如，使用有良好腰部支撑的座椅，可使腰椎处于正常生理曲度，减轻椎间盘压力。对于长时间伏案工作者，每隔30-40分钟应起身活动一下腰部，避免腰椎长时间处于同一不良姿势。
站姿：站立时要双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，脊柱伸直，让身体重心落在双脚之间。长期站立工作的人群，可交替将一只脚放在矮凳上，减轻腰部负担。
睡姿：仰卧位时，可在膝盖下方垫一个薄枕，使膝关节微屈，这样能放松腰部肌肉；侧卧位时，应保持脊柱呈一条直线，可在两腿之间夹一个薄枕，维持腰椎的生理曲度。对于患有腰椎病的人群，不建议睡过软的床垫，合适的床垫应能在睡眠中维持脊柱的正常生理曲线，一般选择中等硬度的床垫较为适宜。
二、运动保养
有氧运动：适度的有氧运动有助于增强腰部肌肉力量，改善腰椎的稳定性。例如游泳，游泳时水的浮力能减轻身体重量对腰椎的压力，同时游泳过程中需要不断划水和蹬水，能有效锻炼腰部及背部肌肉。每周可进行3-5次游泳，每次30-60分钟。对于腰椎病患者，在病情稳定期可逐渐增加游泳的强度和时间，但急性发作期应避免游泳。
腰部肌肉锻炼：
小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-5组。
五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-20个为一组，每天可做3-5组。需要注意的是，腰部肌肉锻炼应循序渐进，避免过度劳累导致腰椎损伤加重。老年人及患有严重腰椎病的人群在进行腰部肌肉锻炼时，应在医生或康复治疗师的指导下进行，根据自身情况调整锻炼强度和方式。
三、生活习惯保养
避免腰部受寒：寒冷刺激会引起腰部肌肉痉挛，加重腰椎病症状。在日常生活中，应注意腰部保暖，根据季节变化及时添加衣物，尤其是在秋冬季节，可佩戴腰围保护腰部，但佩戴时间不宜过长，以免导致腰部肌肉萎缩。对于长期处于寒冷环境工作的人群，可定时活动腰部，促进血液循环。
控制体重：过重的体重会增加腰椎的负担，容易诱发或加重腰椎病。因此，应保持合理的体重，通过均衡饮食和适当运动来控制体重。一般来说，体质指数（BMI）应控制在18.5-23.9之间。对于肥胖的腰椎病患者，减轻体重有助于缓解腰椎压力，改善病情。
避免长时间弯腰或负重：长时间弯腰会使腰椎间盘承受过大的压力，容易导致椎间盘退变和突出。应尽量减少弯腰搬重物的次数，如需搬重物，应先蹲下，使物体尽量靠近身体，然后再起身搬运，避免腰部用力。对于从事重体力劳动的人群，应注意工作中的腰部保护，可佩戴护腰等辅助器具，并合理安排工作强度和休息时间。
四、饮食保养
营养均衡：保证摄入充足的蛋白质、钙、维生素等营养物质。蛋白质是身体组织修复和维持正常功能的重要物质，可多食用瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等富含蛋白质的食物；钙是骨骼的重要组成成分，能维持骨骼的强度和密度，可多吃牛奶、豆制品、虾皮等富含钙的食物；维生素D有助于钙的吸收，可通过适当晒太阳来获取维生素D，也可在医生指导下补充维生素D制剂。例如，每天保证300-500毫升牛奶的摄入，能为身体提供足够的钙。
避免不良饮食习惯：应避免过多食用辛辣、油腻、刺激性食物，这些食物可能会导致胃肠道不适，间接影响腰椎的健康。同时，应避免过量饮酒，酒精会影响钙的吸收，还可能导致骨质疏松，增加腰椎病的发生风险。
五、定期复查与就医
定期复查：患有腰椎病的人群应定期进行复查，一般建议每3-6个月复查一次，通过影像学检查（如X线、CT、MRI等）了解腰椎病情的变化情况，以便及时调整保养和治疗方案。对于病情稳定的患者，也应定期评估腰部功能和症状改善情况。
及时就医：如果在保养过程中出现腰部疼痛突然加重、下肢麻木无力、大小便失禁等症状，应立即就医，这些可能是腰椎病情加重的表现，需要及时进行进一步的诊断和治疗。尤其是老年患者，由于身体机能下降，对疼痛等症状的感知可能不敏感，更应密切关注自身身体状况，一旦出现异常及时就诊。
