保持正确姿势、加强腰部肌肉锻炼、控制体重、避免腰部受伤及特殊人群注意事项是维护腰部健康的重要方面。要注意坐、站、睡姿正确，通过平板支撑等锻炼腰部肌肉，控制体重，搬运重物等避免腰部受伤，老年人、青少年、孕期女性等特殊人群有相应腰部健康注意要点。
站姿：站立时双脚与肩同宽，重心均匀分布于双脚，收腹挺胸，腰部微微收紧，使脊柱处于正常的生理位置。对于需要长时间站立的人群，如教师等，可以交替将一只脚放在矮凳上，缓解腰部肌肉的持续紧张。
睡姿：睡眠时选择合适的床垫，一般以软硬适中的床垫为宜，仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕，使膝关节微屈，放松腰部肌肉；侧卧位时应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕，维持脊柱的正常弯曲。
加强腰部肌肉锻炼
平板支撑：双肘和双脚支撑身体，使身体呈一条直线，保持腹部收紧，坚持一定时间，逐渐增加时长。一般初学者每次可坚持30-60秒，每天进行3-4组。平板支撑可以有效锻炼腹部、腰部及背部的核心肌肉群，增强腰部的稳定性。
小飞燕：俯卧位，双手背后，头部和双腿同时向上抬起，形似飞燕，每次保持3-5秒，然后放松，重复进行。一般每次可做10-15次，每天3-4组。小飞燕动作能够锻炼腰背肌，增强腰部的伸展能力。
五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，重复进行。开始时每次可做10-15次，每天3-4组，随着身体状况改善可逐渐增加次数。
控制体重
过重的体重会增加腰椎的负担，容易导致腰椎间盘突出症的发生。对于体重超标的人群，应通过合理饮食和适当运动来控制体重。饮食上要减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷类食物的比例；运动方面可以选择适合自己的有氧运动，如快走、游泳等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。例如，体重指数（BMI）应控制在18.5-23.9之间，BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方。
避免腰部受伤
搬运重物：搬运重物时应蹲下，用腿部力量起身，而不是弯腰搬起重物，避免腰部突然受力。例如，搬运较重物品时，两人应配合好，同时下蹲，平稳抬起重物，保持腰部挺直。
避免剧烈运动损伤：进行体育活动或剧烈运动前要做好充分的热身准备，运动过程中要注意保护腰部。如打篮球、踢足球等运动时，要避免腰部的过度扭曲和碰撞。
特殊人群注意事项
老年人：老年人骨骼和肌肉功能逐渐衰退，更要注意保持良好的姿势和适当的腰部锻炼。可以选择较为温和的运动方式，如散步、太极拳等，同时要注意避免快速转身、弯腰等动作，防止腰部受伤。家中应保持环境整洁，减少障碍物，防止老年人因行走不稳而摔倒伤及腰部。
青少年：青少年处于生长发育阶段，长时间不正确的坐姿、学习负担过重等都可能影响腰椎健康。学校应提供符合人体工程学的课桌椅，引导学生保持正确的坐姿和书写姿势；青少年自身也要避免长时间伏案学习，定时进行腰部活动和锻炼，如做课间操等。
孕期女性：孕期女性由于体重增加和身体重心改变，腰部负担加重，容易发生腰椎间盘突出症。孕期应注意适当休息，避免久站久坐，可使用托腹带减轻腰部压力；在医生指导下进行适当的腰部肌肉锻炼，如孕期瑜伽等，但要避免剧烈运动。
