腰椎病患者可通过休息与姿势调整、适度康复锻炼、物理因子辅助、饮食与营养来促进自愈。充足休息且保持正确姿势；进行核心肌群锻炼和腰部伸展运动；热敷，轻度牵引；均衡饮食补充营养、控制体重。不同年龄、生活方式人群需注意相应细节。
一、休息与姿势调整
1.充足休息：对于腰椎病患者，充足的休息是促进自愈的基础。避免过度劳累，减少长时间站立或久坐的时间。一般来说，久坐不宜超过30分钟，每坐一段时间就应起身活动5-10分钟，活动时可以简单做一些腰部的伸展动作，如缓慢屈伸腰部等，以缓解腰椎压力。不同年龄阶段的人群休息需求有所不同，年轻人身体恢复能力相对较强，但也不能过度透支身体；老年人则更需要保证足够的休息时间，每天保证7-8小时的睡眠，睡眠时可选择合适的床垫，以维持腰椎的生理曲度。
2.正确姿势：保持正确的坐姿和站姿至关重要。坐姿应保持腰部挺直，臀部尽量靠在椅背上，使膝关节与髋关节保持同一水平；站姿时要收腹挺胸，头部正直，让身体的重心落在双脚之间。对于不同生活方式的人群，如长期伏案工作的人，要注意每小时调整一次坐姿，避免腰椎长期处于不良姿势；从事体力劳动的人则要在工作中时刻注意保持正确姿势，减少腰椎的损伤风险。有腰椎病史的人更要时刻提醒自己保持正确姿势，防止病情复发或加重。
二、适度康复锻炼
1.核心肌群锻炼：加强核心肌群锻炼有助于稳定腰椎。例如平板支撑，开始时可以从每次坚持10-15秒开始，逐渐增加到每次30-60秒，每天可进行3-4组。对于年龄较小的人群，平板支撑可能难度较大，可以选择一些简单的替代动作，如仰卧屈膝抬臀等，每次保持5-10秒，重复10-15次。女性在进行锻炼时要注意根据自身身体状况调整强度，避免过度劳累；男性也应根据自身体力合理安排锻炼计划。有腰椎疾病史的人在进行核心肌群锻炼时要循序渐进，避免剧烈运动导致腰椎损伤。
2.腰部伸展运动：像仰卧位的拱桥运动也是不错的选择，患者仰卧在床上，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续进行10-15个。不同年龄阶段的人在进行腰部伸展运动时要注意幅度，老年人的幅度不宜过大，以免造成腰部扭伤；年轻人可适当加大幅度，但也要在自身可承受范围内。生活方式不同的人群，如经常运动的人可以适当增加运动频率和幅度，而长期缺乏运动的人则要从少量开始逐渐增加。
三、物理因子辅助
1.热敷：热敷可以促进腰部血液循环，缓解疼痛。可以用热水袋或热毛巾进行热敷，温度保持在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。对于儿童，由于皮肤较为娇嫩，热敷时要特别注意温度，避免烫伤，可选择温度较低的热敷方式，如使用温热的毛巾轻轻敷在腰部；老年人皮肤感觉相对迟钝，也要注意控制热敷温度和时间，防止烫伤。不同生活方式的人群，如经常在寒冷环境中工作的人，更应注重热敷来缓解腰部因寒冷导致的不适。
2.牵引：轻度的腰椎牵引也有助于腰椎病的自愈，可在专业人员指导下进行简单的牵引。牵引时要注意牵引的重量和时间，一般重量不宜过大，时间不宜过长，开始时每次牵引10-15分钟，每天1-2次。对于有严重腰椎疾病的人群，如腰椎间盘突出严重且伴有神经压迫症状的患者，不建议自行进行牵引，应在医生指导下进行专业治疗。
四、饮食与营养
1.均衡饮食：保证摄入富含钙、维生素D等营养物质的食物。富含钙的食物有牛奶、豆制品等，成年人每天应摄入300-500毫升牛奶或相当量的豆制品来补充钙；维生素D有助于钙的吸收，可通过适当晒太阳来获取，也可以从食物中摄取，如深海鱼类等。不同年龄阶段对钙的需求不同，儿童处于生长发育阶段，需要更多的钙来支持骨骼生长，每天钙的摄入量应在800-1000毫克；老年人钙流失较多，每天钙的摄入量应在1000-1200毫克。女性在特殊时期，如孕期和更年期，对钙的需求也会增加，要注意适当补充。
2.控制体重：过重的体重会增加腰椎的负担，所以要保持合理的体重。通过均衡饮食和适度运动来控制体重，身体质量指数（BMI）应保持在18.5-23.9之间。对于不同生活方式的人群，如久坐且运动量少的人，更要注意控制体重，避免因体重超标加重腰椎病症状。
