保持正确姿势、加强腰部肌肉锻炼、控制体重、避免腰部受伤、定期体检可预防腰部疾病，如站立、坐姿、睡眠有正确姿势要求；通过小燕飞等锻炼腰部肌肉；控制体重在合适范围；搬运重物等注意避免腰部受伤；定期进行腰部体检早期发现问题。
一、保持正确姿势
1.站立姿势：双脚与肩同宽，膝关节微屈，臀部微收，腰背部挺直，尽量让身体的重心落在双脚之间，避免长时间弯腰或单腿站立，对于长时间站立工作的人群，可适当交替变换双脚的位置，减轻腰部压力。比如教师、售货员等职业人群，需注意站立时的姿势调整。
2.坐姿：选择有靠背的椅子，保持膝关节与髋关节呈90度左右，腰部靠紧椅背，使腰部得到良好支撑，避免瘫坐，尽量缩短连续坐着的时间，一般每隔30-40分钟应起身活动一下腰部，如进行简单的腰部伸展动作。对于办公族来说，正确的坐姿尤为重要，可选择符合人体工程学的座椅。
3.睡眠姿势：仰卧位时，可在膝关节下方垫一个薄枕，使髋关节和膝关节微屈，减轻腰部肌肉的紧张度；侧卧位时，应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕，维持腰椎的生理曲度。孕妇睡眠时可采用左侧卧位为主，同时使用孕妇枕来保持舒适的睡姿。
二、加强腰部肌肉锻炼
1.小燕飞：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-5组。这种锻炼方式适合大多数人群，但对于腰部疼痛急性发作期的患者应谨慎使用。
2.五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天可做3-5组。老年人或体质较弱者可适当减少动作幅度和次数。
3.平板支撑：双肘和双脚着地，保持身体呈一条直线，腹部肌肉收紧，坚持的时间从短到长逐渐增加，开始时可坚持30秒左右，逐渐延长至1-2分钟，每组可做3-5次，每天进行2-3组。平板支撑对核心肌群的锻炼效果较好，但肩部或肘部有损伤的人群需避免进行。
三、控制体重
体重过重会增加腰部的负担，容易导致腰椎间盘突出症等腰部疾病的发生。通过合理饮食和适当运动来控制体重，将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9kg/m2范围内。饮食上要减少高热量、高脂肪食物的摄入，多吃蔬菜水果和富含蛋白质的食物；运动方面可选择适合自己的有氧运动，如快走、游泳等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。对于肥胖的人群，减轻体重能显著降低腰部的压力，降低患病风险。
四、避免腰部受伤
1.搬运重物：搬运重物时应蹲下，用腿部力量站起，保持腰部挺直，避免弯腰搬重物，防止腰部突然受力而受伤。例如搬运家具等重物时，要多人协作，采用正确的搬运姿势。
2.腰部防护：在进行剧烈运动或从事腰部易受伤的工作时，应佩戴腰部防护用具，如腰带等，为腰部提供额外的支撑和保护。运动员在进行高强度训练或比赛时，可佩戴合适的腰部护具；建筑工人在高空作业或进行重体力劳动时，也需做好腰部防护。
3.避免腰部受寒：寒冷刺激会引起腰部肌肉痉挛，增加腰椎间盘突出症的发病风险。要注意腰部的保暖，尤其是在寒冷季节或空调房间中，可适时添加衣物，使用保暖护腰等。老年人对寒冷刺激更为敏感，更应注意腰部保暖。
五、定期体检
定期进行腰部相关的体检，如腰椎X线、CT或MRI检查等，以便早期发现腰部的潜在问题，如腰椎间盘退变、腰椎间隙狭窄等情况，并及时采取相应的干预措施。对于有腰部疾病家族史的人群，更应加强体检的频率，一般每年至少进行一次腰部相关检查；40岁以上的中老年人可将腰部体检纳入常规体检项目中。
