预防腰椎间盘突出症需保持正确姿势，包括站立、坐姿、睡眠姿势正确；加强腰部肌肉锻炼，如平板支撑、小飞燕动作、五点支撑法；控制体重，避免体重过重增加腰椎负担；避免腰部受伤，搬运重物时用腿部力量、避免腰部过度扭转；定期进行腰部体检，早期发现问题及时干预。
一、保持正确姿势
站立姿势：双脚分开与肩同宽，让身体的重心落在双脚之间，腰部挺直，腹部微微收紧，尽量避免弯腰驼背或者单腿站立等不良姿势。例如长时间站立工作的人群，如售货员等，更要注意保持正确站姿，防止腰椎承受不均衡压力而增加腰椎间盘突出症风险。对于儿童，在成长过程中要培养正确的坐姿站姿习惯，避免因不良姿势影响脊柱发育，为日后预防腰椎间盘突出症打下基础。
坐姿姿势：选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅，坐下时应尽量将臀部坐满整个椅面，使腰部紧贴椅背，保持膝关节与髋关节处于同一高度。长期伏案工作的人群，如办公室职员，每工作1小时左右应起身活动5-10分钟，缓解腰部肌肉疲劳。对于青少年学生，学校和家长应关注其桌椅高度是否合适，保证正确坐姿，预防脊柱发育异常及后续腰椎问题。
睡眠姿势：仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样能帮助放松腰部肌肉；侧卧位时应保持脊柱处于一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕头，维持腰椎的生理曲度。不同年龄段人群睡眠姿势各有特点，老年人可能因身体机能下降更需注意选择合适睡姿，若有腰部基础问题，可在医生指导下选择更有利于腰部健康的睡眠姿势。
二、加强腰部肌肉锻炼
平板支撑：双肘和双脚支撑身体，使身体呈一条直线，坚持一定时间，一般初学者可从每次坚持30-60秒开始，逐渐增加时间。平板支撑能有效锻炼腹部、腰部及背部的核心肌肉群，增强腰部稳定性。对于不同年龄段人群，平板支撑的强度可适当调整，年轻人可适当增加难度和时间，老年人则根据自身身体状况适度进行。
小飞燕动作：俯卧位，双手放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，像飞燕一样，每次保持3-5秒，然后放松，重复进行。小飞燕动作主要锻炼腰部的伸肌，有助于维持腰椎的稳定性。儿童在生长发育阶段进行小飞燕动作需在专业人员指导下，避免因动作不当造成脊柱损伤；成年人可根据自身情况逐渐增加训练强度；老年人进行小飞燕动作时要缓慢进行，注意腰部感受，若有不适立即停止。
五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，重复进行。五点支撑法也是一种有效的锻炼腰部肌肉的方法，尤其适合腰部力量较弱的人群，如长期缺乏运动的办公室人群等。不同年龄人群在进行五点支撑法时，可根据自身体力调整动作幅度和频率。
三、控制体重
体重过重会增加腰椎的负担，容易导致腰椎间盘受到更大的压力，从而增加腰椎间盘突出症的发生风险。对于成年人来说，要通过合理饮食和适当运动来控制体重，保持体重在正常范围内。例如，饮食上要减少高热量、高脂肪食物的摄入，多吃蔬菜、水果、全谷类食物等富含膳食纤维的食物；运动方面可选择适合自己的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。对于儿童和青少年，要注意培养健康的饮食习惯，避免过度进食高热量食物，同时保证充足的身体活动，促进正常生长发育，预防因肥胖引发的腰椎问题。
四、避免腰部受伤
搬运重物时：要蹲下用腿部力量起身搬运，而不是直接弯腰去搬重物。比如搬运家具等较重物品时，两个人配合，一人蹲下稳固姿势后再由两人同时发力搬运，避免腰部突然受力而受伤。对于从事体力劳动的人群，更要掌握正确的搬运重物方法，减少腰部损伤的可能性；对于普通人群，在日常生活中遇到需要搬运重物的情况，一定要遵循正确的搬运原则。
避免腰部过度扭转：在日常生活和工作中，要尽量避免腰部突然的大幅度扭转动作。例如在转身取物时，应整个身体转动，而不是仅靠腰部扭转；在进行体育活动如打篮球、羽毛球等时，要注意运动中的姿势，防止腰部过度扭转导致损伤。不同年龄段人群在进行各种活动时都要注意避免腰部过度扭转，尤其是老年人，其腰部柔韧性和稳定性下降，更要小心。
五、定期体检
定期进行腰部相关的体检，如腰椎X线、CT或磁共振成像（MRI）等检查，能够早期发现腰椎间盘是否存在潜在的问题，如腰椎间盘的退变、轻微的突出等情况。对于有腰部不适家族史的人群、长期从事腰部负荷较大工作的人群（如建筑工人、重体力劳动者等），更要增加体检的频率。通过定期体检，一旦发现问题可以及时采取相应的干预措施，预防腰椎间盘突出症的进一步发展。
