保持乳腺健康需从多方面入手。一是保持健康生活方式，合理饮食要均衡营养、控制体重，适度运动需规律锻炼；二是定期乳腺检查，包括每月自我检查及专业筛查如乳腺超声、乳腺X线检查；三是避免不良因素影响，要减少激素暴露，戒烟限酒。
一、保持健康生活方式
1.合理饮食
均衡营养：保证摄入各类营养素，如蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质（瘦肉、鱼类、豆类等）。研究表明，蔬菜和水果中富含的维生素、矿物质和膳食纤维有助于维持身体正常的生理功能，降低乳腺良性病变的发生风险。例如，十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜等）含有吲哚-3-甲醇等成分，可能对乳腺健康有益。同时，应控制高脂肪、高糖食物的摄入，过多的脂肪摄入可能影响激素平衡，增加乳腺疾病的发生几率。
控制体重：维持健康的体重指数（BMI）在18.5-23.9kg/m2之间。超重或肥胖会导致体内雌激素水平升高，从而增加乳腺良性病变的发生风险。通过合理饮食和适度运动来控制体重，对于预防乳腺良性病变至关重要。
2.适度运动
规律锻炼：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动可以促进身体的新陈代谢，调节内分泌功能，增强免疫力。研究发现，经常运动的女性患乳腺良性病变的概率相对较低。运动还能帮助减轻压力，而长期的高压力状态可能影响乳腺健康。例如，慢跑可以提高心肺功能，促进血液循环，对乳腺组织的健康有积极作用。同时，力量训练也不可忽视，如进行一些简单的哑铃训练等，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于维持健康体重和身体机能。
二、定期乳腺检查
1.自我检查
时间与方法：每月月经结束后7-10天进行自我检查。女性可站立或仰卧，观察双侧乳房的大小、外形是否对称，皮肤有无红肿、凹陷、橘皮样改变等。然后用手指指腹平着轻柔地触摸乳房，检查是否有肿块、结节等异常情况。自我检查有助于早期发现乳房的异常变化，但需要注意掌握正确的方法，避免因手法不当而漏诊或误诊。例如，要按照顺时针或逆时针的顺序全面触摸乳房各个象限及腋窝等区域。
特殊人群：对于哺乳期女性，由于乳腺组织处于特殊状态，自我检查时要更加仔细，但需注意手法轻柔，避免过度挤压乳房。绝经后的女性，因为体内激素水平变化，也应定期进行自我检查，关注乳房的变化情况。
2.专业筛查
乳腺超声检查：一般建议30岁以下的女性每年进行一次乳腺超声检查，30岁以上的女性每1-2年进行一次。乳腺超声检查可以清晰地显示乳腺组织的结构，对于发现乳腺内的肿块、囊肿等病变具有较高的敏感性，且对人体无辐射，适合各个年龄段的人群，包括孕期和哺乳期女性。例如，对于年轻女性乳腺组织较致密的情况，超声检查能够更好地分辨病变情况。
乳腺X线检查：40岁以上的女性每年可考虑进行一次乳腺X线检查（钼靶检查）。乳腺X线检查对于发现微小钙化灶等早期病变有一定优势，但需要注意其辐射性，在检查时要做好防护措施。对于有乳腺癌家族史等高危因素的女性，可能需要更早开始进行乳腺X线检查且增加检查频率。
三、避免不良因素影响
1.减少激素暴露
避孕方式选择：尽量避免长期大量使用含有雌激素的避孕药。如果需要避孕，可选择其他相对安全的避孕方式，如避孕套、宫内节育器等。长期使用含雌激素的避孕药可能会干扰体内正常的激素平衡，增加乳腺良性病变的发生风险。
激素替代治疗：围绝经期女性如果因病情需要进行激素替代治疗，应在医生的严格评估和指导下进行，权衡利弊。医生会根据患者的具体情况，如年龄、健康状况、症状等，选择合适的治疗方案，并密切监测激素水平和乳腺情况，以降低对乳腺健康的潜在不良影响。
2.戒烟限酒
吸烟危害：吸烟会影响身体的内分泌和免疫系统功能。研究表明，吸烟女性患乳腺良性病变的风险可能增加。烟草中的多种有害物质会干扰激素代谢，对乳腺组织产生不良刺激，因此应尽量戒烟，避免二手烟的暴露。
饮酒限制：过量饮酒会导致体内雌激素水平紊乱，增加乳腺疾病的发生几率。女性应限制饮酒量，建议每天饮酒量不超过15g酒精（相当于啤酒450ml、葡萄酒150ml或38度白酒50ml）。
