缓解肩胛骨内侧肌肉酸痛可从多方面入手，包括休息与制动以让肌肉恢复，通过热敷、冷敷、按摩等物理治疗改善，进行拉伸运动、强化训练等运动康复，纠正不良姿势预防，若酸痛持续超2周等需就医，医生会检查并据病因治疗，不同人群需根据自身情况合理采取相应措施。
一、休息与制动
原因：肩胛骨内侧肌肉酸痛往往是肌肉过度使用、劳损等原因引起，休息可以减少肌肉的进一步损伤，让肌肉有恢复的时间。例如长时间伏案工作、频繁进行上肢高强度运动后，肌肉处于紧张疲劳状态，休息能缓解这种紧张。
适用人群：所有因肌肉过度使用导致肩胛骨内侧酸痛的人群，不同年龄、性别、生活方式的人都需要根据自身情况合理安排休息时间，比如上班族避免长时间连续工作，运动员根据训练强度调整休息时长等。
二、物理治疗
热敷：
原理：热敷可以促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。一般用温毛巾或热水袋敷在肩胛骨内侧酸痛部位，每次15-20分钟，每天可进行3-4次。
适用人群：多数人群均可使用热敷，但皮肤有破损、感觉迟钝的人群（如糖尿病神经病变患者）要谨慎使用，避免烫伤。
冷敷：
原理：在肌肉酸痛初期（一般24-48小时内），冷敷可以减轻局部炎症反应和肿胀。用冰袋或冷毛巾包裹后敷在酸痛部位，每次10-15分钟，间隔1-2小时一次。
适用人群：急性损伤导致的肩胛骨内侧肌肉酸痛人群可使用，有血液循环障碍的人群慎用。
按摩：
方法：由专业人员或自己对肩胛骨内侧肌肉进行轻柔的按揉、拿捏等操作。专业按摩可以放松肌肉，促进肌肉恢复，自己按摩时要注意力度适中。
适用人群：一般人群均可，但孕妇、有严重骨质疏松的人群需谨慎，孕妇按摩不当可能影响胎儿，骨质疏松人群按摩力度不当可能导致骨折风险增加。
三、运动康复
拉伸运动：
动作：进行颈部、肩部及上肢的拉伸运动，例如颈部左右侧屈、前后拉伸，肩部绕环，上肢向上伸展后向对侧拉伸等。以颈部左右侧屈为例，缓慢将耳朵向同侧肩膀靠近，保持15-30秒，然后换另一侧，每组做3-5次，每天可做2-3组。
原理：拉伸运动可以增加肌肉的柔韧性，缓解肌肉紧张，预防肌肉进一步损伤。
适用人群：多数人群可进行，但关节活动受限严重、有急性损伤的人群需在专业人士指导下进行。
强化训练：
动作：进行一些针对肩部和背部肌肉的强化训练，比如俯卧撑（针对胸肌和肩部肌肉）、引体向上（如果能完成）、哑铃肩外展等。以哑铃肩外展为例，手持哑铃，肩部缓慢外展至与地面平行，每组做10-15次，做3-5组。
原理：强化相关肌肉可以增强肩胛骨周围肌肉的力量，更好地稳定肩胛骨，预防酸痛复发。
适用人群：肌肉力量较弱、有肩胛骨稳定性问题的人群，不同年龄和性别的人群根据自身体能选择合适的强化训练强度。
四、纠正不良姿势
原因：长期不良姿势如含胸、低头等会导致肩胛骨内侧肌肉长期处于紧张状态，引发酸痛。
方法：保持正确的坐姿和站姿，坐立时保持脊柱挺直，头部正直，眼睛平视前方；站立时双肩后展，收腹挺胸。对于长期伏案工作的人群，要调整好座椅和电脑屏幕的高度，使眼睛与电脑屏幕保持合适距离。
适用人群：所有有不良姿势习惯的人群，不同职业的人群如办公室职员、学生等都需要注意纠正不良姿势，儿童要注意在生长发育过程中培养正确的坐姿站姿，预防长期不良姿势导致的肌肉问题。
五、就医与进一步治疗
就医指征：如果肩胛骨内侧肌肉酸痛持续时间超过2周，或伴有上肢麻木、无力、肩关节活动严重受限等症状，应及时就医。
进一步检查：医生可能会进行体格检查、影像学检查（如X线、磁共振成像MRI等），以明确病因，排除骨折、肩袖损伤、颈椎病等其他疾病。
治疗措施：如果是其他疾病导致的肩胛骨内侧肌肉酸痛，会根据具体疾病进行相应治疗，比如颈椎病引起的可能需要进行牵引、理疗等综合治疗。特殊人群如老年人、孕妇等在就医时要提前告知医生自身情况，以便医生制定合适的检查和治疗方案。
