肌肉拉伤急性期要休息制动、48小时内冰敷、适度加压包扎并抬高患肢，康复期分早期轻柔关节活动度练习、中期渐进肌力训练、后期抗阻训练，生活中要保证营养支持（摄入富含蛋白质、维C、维E食物）、作息规律，儿童康复训练轻柔需监督，老年人康复训练要专业指导，女性经期注意休息营养，还需避免过早高强度活动以防后遗症严重且出现异常及时就医。
一、急性期科学处理
1.休息制动：肌肉拉伤后应立即停止引起拉伤的运动，让受伤肌肉充分休息，避免进一步损伤。例如持续跑步导致的小腿肌肉拉伤，需停止跑步活动，减少受伤部位的负重和活动。
2.冰敷疗法：在拉伤后的48小时内，用冰袋或冷毛巾对受伤部位进行冰敷，每次冰敷15~20分钟，每天3~4次。冰敷可通过降低局部温度，收缩血管，减少炎症介质释放，从而减轻肿胀和疼痛。需注意避免冰袋直接接触皮肤，可垫毛巾防止冻伤。
3.加压包扎：使用弹性绷带对受伤部位进行适度加压包扎，有助于减少局部出血和肿胀。包扎时要从远端向近端进行，保证松紧适度，以能插入1~2指为宜。
4.抬高患肢：将受伤肢体抬高至高于心脏水平，促进静脉回流，减轻肿胀。例如上肢肌肉拉伤可将手臂用枕头垫高，下肢肌肉拉伤则可平卧时在脚下垫枕头。
二、康复期规范训练
1.早期康复练习：急性期过后（通常48~72小时后），可开始进行轻柔的关节活动度练习，如受伤腿部肌肉拉伤，可在无痛范围内进行踝关节的屈伸活动，每次练习10~15次，每天3~4组，防止肌肉萎缩和关节僵硬。
2.中期肌力训练：随着恢复进展，逐步进行渐进性的肌力训练。以股四头肌拉伤为例，可先进行等长收缩练习，即伸直膝关节，用力绷紧股四头肌，保持5~10秒后放松，重复10~15次为一组，每天3~4组；随后可过渡到助力收缩，借助外力（如弹力带）辅助进行膝关节屈伸动作。
3.后期抗阻训练：当肌肉力量有所恢复后，可增加抗阻训练，但需遵循循序渐进原则。例如股四头肌拉伤恢复较好时，可手持小重量沙袋进行膝关节屈伸抗阻练习，逐渐增加重量和次数，但要避免过度用力导致再次拉伤。
三、生活方式积极调整
1.营养支持：保证摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、豆类等，蛋白质是肌肉修复的重要原料；同时增加富含维生素C（如柑橘类水果、猕猴桃等）和维生素E（如坚果、橄榄油等）的食物摄入，有助于减轻炎症反应，促进组织修复。
2.作息规律：保持充足睡眠，睡眠过程中身体会进行自我修复，有利于肌肉拉伤的恢复。一般成年人建议每天保证7~8小时的高质量睡眠。
四、特殊人群注意事项
1.儿童群体：儿童肌肉拉伤后康复训练需更轻柔，避免过度用力。例如儿童腿部肌肉拉伤时，康复练习应在家长或专业康复师的密切监督下进行，训练强度和难度逐步增加，同时关注儿童的耐受情况，防止因训练不当影响生长发育。
2.老年人群：老年人肌肉拉伤恢复相对较慢，康复训练需在专业人士指导下进行。由于老年人可能伴有骨质疏松、关节退变等基础问题，康复训练要注重安全性和温和性，可结合平衡训练、柔韧性训练等综合提升肌肉功能，同时需关注基础疾病对恢复的影响，如糖尿病患者要注意伤口愈合情况，防止感染等并发症。
3.女性群体：女性在月经期间肌肉拉伤恢复可能受激素水平影响，需注意休息和营养补充。月经期间身体处于相对敏感状态，应适当增加营养摄入，保证休息时间，康复训练可根据自身耐受情况调整强度，避免因激素波动导致恢复不佳。
五、避免后遗症关键要点
需严格避免过早恢复高强度活动，在肌肉力量和柔韧性未完全恢复前，不应进行竞技性运动或重体力劳动，防止再次拉伤引发慢性肌肉疼痛、肌肉力量减弱等后遗症。若拉伤后出现疼痛剧烈、肿胀持续加重、活动严重受限等情况，需及时就医，排查是否存在肌肉撕裂等严重损伤，以免延误治疗导致后遗症加重。
