腰肌扭伤需分急性期处理、缓解疼痛与消肿、恢复期康复训练、生活方式调整及特殊人群注意事项来应对。急性期要休息、冷敷；缓解疼痛与消肿可药物辅助、加压包扎；恢复期进行腰部伸展运动、核心肌群训练；生活中要纠正姿势、避免劳累；儿童要谨慎恢复且密切观察，老年人恢复慢要注意避免加重基础疾病等。
一、急性期处理
1.休息：腰肌扭伤后应立即停止导致扭伤的活动，尽量多休息，避免腰部再次受力加重损伤。对于不同年龄、性别的人群，休息都是首要的，例如儿童玩耍时扭伤腰肌，需要安静休息；女性在日常家务劳动中扭伤，也需停下手中家务卧床或静坐休息。休息能让腰部肌肉放松，减少进一步损伤的可能。
2.冷敷：在扭伤后的24-48小时内，可以进行冷敷。用冰袋或冷毛巾敷在扭伤部位，每次冷敷15-20分钟，每天可进行3-4次。冷敷可以收缩血管，减轻局部肿胀和疼痛。不同年龄段人群冷敷时需注意温度和时间，儿童皮肤较娇嫩，冷敷时间不宜过长，温度也不宜过低；成年人冷敷相对可稍长些，但也需遵循上述时间范围。
二、缓解疼痛与消肿
1.药物辅助（非甾体抗炎药）：如果疼痛较为明显，可在医生指导下使用非甾体抗炎药来缓解疼痛和消肿，但要注意不同人群的用药差异。例如儿童一般不优先使用非甾体抗炎药，可选择其他更温和的缓解疼痛方式；成年人根据病情可适当选用。不过非药物干预无效且疼痛影响生活时才考虑药物。
2.加压包扎：对于肿胀明显的情况，可以用弹性绷带对腰部进行加压包扎，这样有助于减轻肿胀。但包扎时力度要适中，过紧会影响血液循环，过松则达不到消肿效果，不同年龄和体型的人群包扎力度和松紧度需适当调整。
三、恢复期康复训练
1.腰部伸展运动：在疼痛和肿胀有所缓解后，可以进行腰部伸展运动。例如仰卧位，双腿屈膝，双手抱住双膝，将双膝拉向胸部，保持10-15秒，然后放松，重复进行。不同年龄人群运动强度不同，儿童可在家长帮助下轻柔进行，成年人可逐渐增加力度和次数。通过伸展运动可以增强腰部肌肉的柔韧性和力量。
2.核心肌群训练：包括平板支撑等训练。平板支撑时，双肘和双脚支撑身体，保持身体呈一条直线，坚持一定时间，逐渐增加时间。核心肌群训练有助于增强腰部的稳定性，对于不同生活方式的人群，如长期伏案工作的人腰部力量相对较弱，更需要加强核心肌群训练来预防再次扭伤；而经常运动的人也可通过核心肌群训练保持腰部良好状态。
四、生活方式调整
1.姿势纠正：无论是坐着还是站立，都要保持正确的姿势。坐着时应保持腰部挺直，臀部靠满椅子；站立时双脚与肩同宽，腰部放松。不同年龄和职业的人群都需要注意姿势，例如学生长时间伏案学习要保持正确坐姿，上班族长时间坐在办公桌前也要注意坐姿和站姿，避免腰部长期处于不良姿势导致再次损伤。
2.避免劳累：在恢复期要避免过度劳累，如长时间弯腰搬重物等。不同生活方式的人要根据自身情况调整活动量，例如家庭主妇要合理安排家务劳动量，避免一次连续长时间弯腰做家务；体力劳动者则要在医生指导下逐步恢复工作强度。
五、特殊人群注意事项
1.儿童：儿童腰肌扭伤后恢复要更加谨慎，因为儿童骨骼肌肉发育尚未完全成熟。除了上述一般处理外，家长要密切观察儿童腰部情况，若疼痛持续不缓解或出现其他异常症状，如腰部活动严重受限等，要及时就医，且在康复训练时要采用非常轻柔的方式，避免对儿童腰部发育造成不良影响。
2.老年人：老年人腰肌扭伤后恢复相对较慢，且老年人可能伴有骨质疏松等基础疾病。在处理时要更加注意避免加重骨质疏松相关问题。例如冷敷温度要适中，康复训练要更加缓慢轻柔，同时要注意补充钙质等营养物质，促进腰部损伤恢复，并且要定期就医复查腰部情况。
