腰总扭伤与腰部肌肉力量不足、姿势不良、运动准备不充分等因素有关，急性期要休息、合理冷敷热敷，还可通过平板支撑、小飞燕增强腰部肌肉力量，要纠正工作和日常生活中的不良姿势，若自我处理无改善或有严重症状需及时就医评估处理。
一、了解腰扭伤的原因
腰总是扭伤可能与多种因素有关，比如腰部肌肉力量不足，无论是年轻人长期缺乏锻炼，还是老年人随着年龄增长肌肉萎缩，都会使腰部肌肉对腰椎的稳定和保护作用减弱；姿势不良也是常见原因，长时间弯腰工作、久坐且坐姿不正等，会导致腰部肌肉、韧带等长期处于紧张或受力不均的状态；此外，运动时准备活动不充分，突然进行腰部的扭转、弯腰等动作，也容易引发腰扭伤。不同年龄、性别的人群，可能因生活方式不同而有不同的诱因，例如年轻男性常因运动时姿势不当易出现腰扭伤，中老年女性可能因骨质疏松等因素更易反复腰扭伤。
二、急性期的处理
1.休息：腰扭伤后应立即停止导致扭伤的活动，尽量卧床休息，避免腰部受力，让受损的肌肉、韧带等组织得到初步的修复。对于不同年龄的人群，休息的要求有所不同，儿童腰扭伤后更需严格休息，因为其身体处于生长发育阶段，恢复能力相对较强但也需要充分休息来保障修复；老年人休息时要注意床铺的舒适度，避免过软或过硬的床影响恢复。
2.冷敷与热敷：在腰扭伤后的24-48小时内，可进行冷敷，用冰袋或冷毛巾敷在腰部，每次15-20分钟，每天3-4次，冷敷可以收缩血管，减少局部出血和肿胀。48小时后，若肿胀不再加重，可改为热敷，用热毛巾或热水袋敷在腰部，促进血液循环，缓解疼痛和肌肉紧张。但要注意，儿童皮肤较为娇嫩，冷敷时时间不宜过长，温度不宜过低；老年人皮肤感觉相对不敏感，热敷时要注意温度，避免烫伤。
三、增强腰部肌肉力量锻炼
1.平板支撑：这是一种简单有效的锻炼腰部核心肌群的方法。开始时可以从短时间坚持开始，逐渐增加时间。对于年轻人，可以逐步增加平板支撑的时长，如从每次坚持30秒开始，逐渐增加到1-2分钟；老年人则要根据自身身体状况，适当降低难度，比如可以靠墙进行平板支撑的简化版，或者缩短坚持时间，但也要坚持锻炼以增强腰部力量。
2.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双手背后，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢尽量向上抬起，像飞燕一样。年轻人可以较标准地进行小飞燕动作，而老年人要注意动作幅度不宜过大，避免过度用力导致腰部不适加重，每次坚持5-10秒，然后放松，重复进行。通过长期坚持这些锻炼，可以增强腰部肌肉力量，提高腰部的稳定性，减少再次扭伤的风险。
四、纠正不良姿势
1.工作时的姿势调整：对于长期伏案工作的人群，要保持正确的坐姿，座椅高度要合适，使双脚平放在地面，腰部挺直，背部靠在椅背上，电脑屏幕的高度要与眼睛水平。年轻人在工作中要自觉提醒自己保持正确姿势，可定时起身活动腰部；老年人由于身体柔韧性下降等原因，更要注意保持正确姿势，避免长时间保持同一不良姿势，每隔一段时间就起身活动一下腰部，放松肌肉。
2.日常生活中的姿势注意：行走时要抬头挺胸，收腹提臀，保持腰部的正常生理曲度；搬运重物时要蹲下用腿部力量抬起，而不是直接弯腰搬取，无论是年轻人还是老年人，在搬运重物时都要遵循这一原则，避免腰部受力而扭伤。
五、就医评估与进一步处理
如果腰总是扭伤，经过一段时间的自我处理后没有明显改善，或者腰扭伤后疼痛剧烈、伴有下肢麻木、无力等症状，应及时就医。医生可能会进行体格检查、影像学检查（如X线、CT或MRI等），以排除腰椎间盘突出、腰椎骨折等其他腰部疾病。对于有基础病史的人群，如患有骨质疏松的老年人，更要及时就医明确原因并进行针对性处理。如果存在腰椎结构的异常等情况，可能需要根据具体情况采取相应的治疗措施，如康复理疗、佩戴腰围等。
