膝盖习惯性扭伤后可通过休息制动、冷敷热敷、康复锻炼、就医评估治疗及生活方式调整来应对。立即停止活动制动，急性期冷敷、恢复期热敷，进行股四头肌等长收缩和膝关节屈伸等康复锻炼，频繁扭伤等情况需就医，还应注意穿合适鞋子、控制体重、避免不良姿势。
一、休息与制动
当膝盖发生习惯性扭伤后，首先要立即停止活动，让受伤的膝盖得到充分休息，避免继续行走或运动加重损伤。如果条件允许，可以使用支具或护膝对膝盖进行简单制动，限制膝关节的过度活动，为损伤的组织创造修复的条件。尤其对于经常进行剧烈运动或重体力劳动的人群，制动休息更为重要，能防止损伤进一步恶化。
二、冷敷与热敷
急性期冷敷：在扭伤后的24-48小时内属于急性期，应进行冷敷。可以使用冰袋或冷毛巾敷在膝盖部位，每次冷敷15-20分钟，每天3-4次。冷敷能够收缩血管，减少局部出血和肿胀。例如，研究表明，冷敷可以使局部血管收缩，降低血管通透性，从而减轻扭伤引起的肿胀程度。对于年轻爱运动的人群，在运动中不慎扭伤膝盖时，及时正确的冷敷能有效缓解早期的肿胀和疼痛。
恢复期热敷：受伤48小时后进入恢复期，可改为热敷。热敷能够促进局部血液循环，加速淤血和肿胀的吸收。可以用热毛巾或热水袋热敷膝盖，温度以皮肤能耐受为准，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。对于有慢性膝盖习惯性扭伤病史的人群，在恢复期进行热敷有助于修复受损组织，改善膝关节的功能。
三、康复锻炼
静态收缩练习：包括股四头肌等长收缩，患者仰卧位，伸直膝关节，用力收缩股四头肌，保持5-10秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。这种练习可以增强股四头肌的力量，稳定膝关节。对于不同年龄层的人群，如中老年人群膝盖习惯性扭伤后，股四头肌力量减弱是常见问题，通过股四头肌等长收缩练习可以有效增强肌力。
膝关节屈伸练习：在疼痛和肿胀有所缓解后，可进行膝关节屈伸练习。坐在椅子上，缓慢屈伸膝关节，动作要缓慢平稳，每次屈伸尽量达到最大范围，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。这有助于恢复膝关节的活动度。对于经常从事需要膝关节灵活运动工作的人群，如舞蹈演员，康复锻炼中的膝关节屈伸练习能帮助恢复膝关节的正常活动功能，预防再次扭伤。
四、就医评估与治疗
如果膝盖习惯性扭伤频繁发生，或者经过休息、康复锻炼等处理后症状没有明显改善，应及时就医。医生会进行详细的体格检查，可能还会安排影像学检查，如膝关节X线、磁共振成像（MRI）等，以明确膝关节内部结构是否有损伤，如韧带损伤、半月板损伤等。如果存在韧带撕裂或较严重的半月板损伤等情况，可能需要根据具体病情采取相应的治疗措施，如韧带修复手术或半月板修复手术等。对于有基础疾病的人群，如患有糖尿病的患者膝盖习惯性扭伤后，更要及时就医，因为高血糖环境可能影响伤口愈合和损伤修复，医生会综合考虑其基础疾病情况制定合适的治疗方案。
五、生活方式调整
穿着合适的鞋子：选择合适的运动鞋，尤其是有良好支撑和缓冲功能的鞋子，能为膝关节提供更好的保护。对于肥胖人群，由于膝盖承受的压力较大，合适的鞋子可以减轻膝关节的负担，降低再次扭伤的风险。例如，运动鞋的鞋底设计可以分散地面的冲击力，减少对膝关节的损伤。
控制体重：肥胖会增加膝关节的负荷，容易导致膝盖习惯性扭伤。通过合理饮食和适当运动控制体重，将体重指数（BMI）控制在正常范围内（18.5-23.9kg/m2），可以减轻膝关节的压力，降低扭伤的发生概率。对于中老年肥胖人群，控制体重尤为重要，能有效保护膝关节健康。
避免不良姿势：日常生活中要注意保持正确的姿势，避免长时间站立、行走或蹲着等不良姿势，减少膝关节的异常受力。例如，久坐时要保持膝关节屈曲角度不过大，避免跷二郎腿等不良姿势，这些不良姿势会增加膝关节的损伤风险，容易引发习惯性扭伤。
