不同食物是钙的来源，奶制品中牛奶、酸奶利于钙吸收，儿童、成人、老年人饮用需注意选择；豆制品里豆腐、豆浆可补钙，不同人群食用量有别；海鲜类虾皮、小鱼干含钙高，儿童食用虾皮要谨慎，成年人和老年人吃小鱼干需注意鱼刺；绿色蔬菜中西兰花、焯水菠菜能补钙，不同人群食用量和烹饪有要求；坚果类杏仁含钙，儿童不宜吃，成年人和老年人适量吃要注意自身健康状况。
一、奶制品
1.牛奶：每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于钙的吸收。对于不同年龄人群，儿童每天饮用300-500毫升牛奶可满足部分钙需求；成年人也应保证每天适量摄入牛奶来补充钙；老年人由于钙吸收能力下降，也可通过饮用牛奶获取钙，但要注意选择合适的牛奶类型，如低脂或脱脂牛奶更适合部分老年人控制脂肪摄入。
2.酸奶：酸奶是经过发酵的奶制品，在保留牛奶中钙的同时，其中的乳酸菌等有益菌有助于改善肠道菌群，促进钙的吸收。儿童可以选择无糖或低糖的酸奶，每天饮用100-150毫升；成年人和老年人也可适量饮用，如每天1-2杯（100-200毫升左右），但要注意避免选择添加过多糖分的酸奶。
二、豆制品
1.豆腐：以常见的北豆腐为例，每100克北豆腐约含138毫克钙。对于不同年龄段人群，儿童可通过食用豆腐来补充钙，如制作豆腐脑等软嫩形式给儿童食用，每天可摄入50-100克；成年人可将豆腐作为家常菜的一部分，如红烧豆腐等，每天食用100克左右；老年人食用豆腐时要注意烹饪方式，避免过于油腻，每天可摄入80-120克。
2.豆浆：每100毫升豆浆约含10毫克钙，虽然含量相对牛奶等较低，但每天饮用豆浆也能起到一定的补钙作用。儿童可以适量饮用豆浆，如每天200-300毫升；成年人和老年人也可将豆浆作为早餐或日常饮品之一，每天饮用300-500毫升。
三、海鲜类
1.虾皮：虾皮是钙的良好来源，每100克虾皮约含991毫克钙。但由于虾皮含钠量较高，儿童要谨慎食用，避免过多钠的摄入影响健康，一般儿童每周食用1-2次，每次不超过10克；成年人和老年人如果没有高血压等特殊疾病，可适量食用虾皮来补钙，如每周食用2-3次，每次10-15克，但要注意烹饪时减少额外盐分的添加。
2.小鱼干：像常见的烤小鱼干，每100克约含1750毫克钙左右。儿童不建议食用小鱼干，因为可能存在鱼刺等风险；成年人和老年人如果喜欢吃，可以适量食用，如每周1-2次，每次5-10克，食用时要仔细检查是否有鱼刺。
四、绿色蔬菜
1.西兰花：每100克西兰花约含51毫克钙。儿童可以将西兰花做成清淡的菜肴，如清炒西兰花，每天可摄入50-100克；成年人和老年人在日常饮食中应多吃西兰花，如每周食用3-5次，每次100-150克，烹饪时尽量采用蒸煮等方式，保留其营养成分。
2.菠菜：每100克菠菜约含66毫克钙，但菠菜中含有草酸，会影响钙的吸收，所以在食用菠菜前可以先焯水，去除大部分草酸。儿童焯水后食用菠菜，每天可摄入50-80克；成年人和老年人焯水后食用菠菜，每周可食用2-3次，每次80-120克。
五、坚果类
1.杏仁：每100克杏仁约含240毫克钙。儿童由于咀嚼能力和消化功能的限制，不建议食用杏仁，避免发生呛噎等危险；成年人和老年人可以适量食用杏仁，如每天5-10颗，但要注意如果有高血脂等疾病，要控制摄入量，因为杏仁脂肪含量较高。
