富含钙的食物有乳制品（牛奶、酸奶）、豆类及豆制品（黄豆、豆腐）、海鲜类（虾皮、鱼类），钙的吸收受维生素D（阳光照射可合成，不足可补制剂）和饮食搭配（高盐、植酸草酸影响）影响，儿童、老年人、孕妇补钙各有注意事项，儿童需均衡饮食、多活动、少喝碳酸饮料；老年人要选易吸收钙剂、防摔倒；孕妇要多吃钙丰富食物、适当运动、定期产检。
一、富含钙的食物
1.乳制品
牛奶：每100毫升牛奶中约含有104毫克的钙，而且牛奶中的钙容易被人体吸收利用。对于不同年龄和性别的人群来说，都是很好的钙来源。例如，儿童正处于生长发育阶段，需要充足的钙来支持骨骼生长，每天饮用300-500毫升牛奶可以补充一部分钙；成年人也可以通过饮用牛奶维持钙的摄入；老年人饮用牛奶有助于预防骨质疏松。
酸奶：酸奶也是钙的良好来源，它在发酵过程中还能促进肠道对钙的吸收。一般来说，选择无糖或低糖的酸奶更健康，每天可以适量食用100-150克左右。
2.豆类及豆制品
黄豆：每100克黄豆中钙含量约为227毫克。可以通过食用黄豆来补充钙，例如将黄豆制成豆浆，每天饮用200-300毫升豆浆，能为人体提供一定量的钙。对于女性来说，豆类中的异黄酮等成分还有助于维持骨健康；对于有骨质疏松风险的人群，多摄入豆类食物也有好处。
豆腐：不同种类的豆腐钙含量有所差异，例如北豆腐每100克钙含量约为138毫克。可以通过食用豆腐来增加钙的摄入，如豆腐炒菜等，适合各个年龄段的人群，尤其是老年人，豆腐相对容易消化，能帮助他们补充钙。
3.海鲜类
虾皮：虾皮的钙含量非常高，每100克虾皮中钙含量可达991毫克。可以将虾皮作为调味品添加到菜肴中，如在煮汤、炒菜时放入少量虾皮，但要注意摄入量，因为虾皮中钠含量也较高，对于高血压患者等特殊人群要控制食用量。
鱼类：像三文鱼，每100克三文鱼中钙含量约为18毫克左右，此外，鱼类还富含维生素D等有助于钙吸收的营养成分。对于儿童来说，适量食用三文鱼等鱼类可以促进钙的吸收和骨骼发育；对于一般人群，每周食用2-3次鱼类也是不错的选择。
二、钙的吸收相关因素
1.维生素D的作用
人体可以通过阳光照射皮肤合成维生素D，维生素D能促进肠道对钙的吸收。例如，每天在户外活动15-30分钟（避免强烈阳光直射），可以帮助身体合成足够的维生素D来促进钙的吸收。对于一些日照不足的人群，如老年人、室内工作者等，可以在医生指导下适当补充维生素D制剂来辅助钙的吸收。
2.饮食搭配
一些食物中的成分会影响钙的吸收。例如，高盐饮食会增加尿钙的排出，从而影响钙的吸收，所以要注意控制盐的摄入量，每天盐的摄入量应控制在6克以下。此外，过多的植酸和草酸会与钙结合形成不溶性物质，影响钙的吸收，像菠菜中含有较多草酸，在食用菠菜前可以先焯水，减少草酸含量，以提高钙的吸收利用率。
三、特殊人群补钙注意事项
1.儿童
儿童处于生长发育高峰期，对钙的需求量较大。除了通过食物补充钙外，还应保证充足的户外活动时间以促进维生素D合成。要注意饮食的均衡，不能挑食、偏食，保证摄入足够的富含钙的食物，如牛奶、豆制品等。同时，要避免儿童过多饮用碳酸饮料，因为碳酸饮料中的成分会影响钙的吸收。
2.老年人
老年人由于胃肠道功能下降，钙的吸收能力减弱，而且骨质疏松的发生率较高。除了选择富含钙的食物外，还可以在医生评估后适当补充钙剂。但要注意钙剂的选择，尽量选择容易吸收的钙剂。同时，老年人要注意避免摔倒等情况，因为骨质疏松的老年人骨折风险较高。
3.孕妇
孕妇需要为胎儿的骨骼发育提供充足的钙，所以要保证充足的钙摄入。可以多食用牛奶、鱼类、豆类等富含钙的食物。同时，孕妇要注意适当运动，如散步等，既有助于钙的吸收，也有利于胎儿的发育和自身的健康。但要避免过度劳累，并且要定期进行产检，监测钙的营养状况。
