富含膳食纤维的蔬菜如菠菜、西兰花等可延缓碳水化合物吸收助稳血糖，食用方式有清炒菠菜、蒸煮西兰花等；低糖水果像蓝莓、草莓富含营养且含糖低，食用时要注意清洗及控制量；全谷物食物如燕麦、糙米含特殊成分可降血糖上升速度，食用方法有煮燕麦粥、糙米与大米搭配煮饭等不同人群可根据自身情况选择相应食物及注意事项。
一、富含膳食纤维的蔬菜
1.种类及作用：像菠菜、西兰花等绿叶蔬菜富含膳食纤维。膳食纤维可延缓碳水化合物的吸收，有助于稳定血糖。研究表明，摄入富含膳食纤维的食物能改善胰岛素敏感性，降低餐后血糖升高的幅度。以菠菜为例，每100克菠菜约含2.2克膳食纤维，食用后在胃肠道中能形成黏液状物质，包裹碳水化合物，减缓其消化吸收速度，从而使血糖上升较为平缓。对于不同年龄人群，儿童食用时需注意烹饪方式，避免过于生硬难以咀嚼；成年人可根据自身饮食喜好选择清炒、凉拌等多种烹饪方法；有糖尿病病史的患者，在食用时要注意控制摄入量，搭配其他食物均衡营养。
2.食用方式建议：可以清炒菠菜，将菠菜洗净后，锅中倒油，油热后放入蒜末爆香，再倒入菠菜快速翻炒，加盐调味即可。西兰花可采用蒸煮的方式，蒸煮时间不宜过长，保持其脆嫩口感，这样能最大程度保留其中的营养成分，利于血糖控制。
二、低糖水果
1.种类及优势：常见的低糖水果有蓝莓、草莓等。蓝莓每100克含糖量约8.5克左右，草莓每100克含糖量约7克左右。这些水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂等。蓝莓中的花青素等成分有助于改善细胞对胰岛素的敏感性，草莓中的膳食纤维也能对血糖起到一定的调节作用。对于不同性别，女性在血糖控制期间可适量食用低糖水果作为加餐，满足对甜味的需求同时不会造成血糖大幅波动；男性若有高血糖问题，也可选择这类低糖水果，但同样要注意食用量。不同生活方式人群，比如经常运动的人，运动后适量食用低糖水果可补充能量和营养；长期久坐的人则要注意在两餐之间适当食用，避免正餐时因食用水果影响主食摄入量。有病史的人群，如糖尿病患者，食用前最好监测血糖，根据自身血糖情况来决定食用量和时间。
2.食用注意事项：食用蓝莓时可以直接洗净后食用，也可以制作成蓝莓酸奶沙拉，但要注意酸奶的选择，避免选择含糖量高的酸奶。草莓可以用淡盐水浸泡10-15分钟后再食用，能去除表面的农药残留等。每次食用量一般建议蓝莓50克左右、草莓100克左右，避免一次食用过多导致血糖升高。
三、全谷物食物
1.种类及功效：全谷物食物如燕麦、糙米等。燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，这种物质能在肠道内形成黏性溶液，延缓碳水化合物的消化吸收，降低血糖上升速度。每100克燕麦中β-葡聚糖含量约为5克左右。糙米保留了外层的糠皮等部分，相比精制谷物含有更多的营养成分和膳食纤维。对于不同年龄，儿童在添加辅食阶段可以逐渐引入经过处理的燕麦糊等全谷物食品，但要注意观察是否有过敏等反应；老年人食用全谷物食物时要注意烹饪得软烂一些，便于消化吸收。不同生活方式中，从事体力劳动的人可以将燕麦作为早餐的主食之一，为身体提供持久的能量；脑力劳动者则可以在下午感到饥饿时选择糙米制作的主食来稳定血糖。有病史人群，如高血糖伴有胃肠道疾病的患者，要根据自身胃肠道耐受情况来选择全谷物食物的摄入量和烹饪方式，避免食用过多引起消化不良。
2.食用方法：燕麦可以煮成燕麦粥，将燕麦片放入锅中，加入适量水，煮至软烂即可，也可以加入一些坚果、水果增加口感和营养。糙米可以和大米一起搭配煮饭，煮饭时糙米和大米的比例可以是1：3，这样煮出的米饭既有糙米的营养又不会过于粗糙难以消化。
