腰椎间盘突出症可通过有氧运动如快走和游泳来增强心肺功能、锻炼腰部肌肉力量等，腰部肌肉锻炼有小飞燕动作和五点支撑法可锻炼腰部伸肌、屈肌及核心肌群等，柔韧性锻炼包括腰部前屈后伸和左右侧屈来增加腰部柔韧性等，运动时不同人群需根据自身状况适当调整。
一、有氧运动
1.快走：适合大多数腰椎间盘突出症患者，一般建议每周进行3-5次，每次30-60分钟。快走时要保持正确的姿势，抬头挺胸，步伐适中，通过匀速的行走可以增强心肺功能，同时不会对腰部造成过大的冲击，有助于改善身体的整体状况，促进腰部血液循环，增强腰部肌肉的耐力。对于年龄较大的患者，可根据自身身体状况适当调整速度和时间；年轻且身体状况较好的患者可以适当加快速度和延长时间，但要以不感到腰部明显不适为度。
2.游泳：是非常适合腰椎间盘突出症患者的有氧运动。蛙泳和自由泳都可以选择。每周可进行3-4次，每次30分钟左右。游泳时水的浮力能减轻身体自重对腰部的压力，同时游泳过程中腰部肌肉需要协调运动来保持身体的平衡和在水中的姿势，能够有效锻炼腰部肌肉力量，增强腰部的稳定性。对于女性患者，游泳还能在一定程度上避免一些高强度运动对腰部可能产生的不良影响；男性患者也可以通过游泳来达到锻炼腰部的目的。不过，刚发病急性期的患者要注意选择水温适宜的泳池，避免因水温过低导致腰部肌肉痉挛加重病情。
二、腰部肌肉锻炼
1.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。这个动作可以有效锻炼腰部的伸肌，增强腰部的后伸力量，对于改善腰椎的生理曲度有一定帮助。对于年龄较大、腰部力量较弱的患者，开始时可以适当减少保持的时间和重复次数，逐渐增加；年轻且腰部力量较好的患者可以适当延长保持时间和增加重复次数，但要避免过度用力导致腰部损伤。
2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天进行3-4组。该动作主要锻炼腰部的屈肌以及核心肌群，有助于增强腰部的稳定性。对于女性患者，在生理期时要注意如果腰部有明显不适则停止该动作；男性患者如果本身有腰部旧伤，要根据自身恢复情况来调整动作幅度和强度。
三、柔韧性锻炼
1.腰部前屈后伸：双脚与肩同宽站立，双手自然下垂，然后缓慢向前屈腰，尽量让手指触碰到地面，再缓慢向后伸腰，重复10-15次。这个动作可以增加腰部的柔韧性，改善腰部的活动范围。对于年龄较大、柔韧性较差的患者，前屈时不要过于勉强，可根据自身情况缓慢进行；年轻患者可以适当加快速度和增大幅度，但要注意保持动作的平稳，避免腰部突然用力。
2.腰部左右侧屈：双脚与肩同宽站立，双手叉腰，然后缓慢向左侧屈腰，尽量让左手触碰到左膝，再向右侧屈腰，让右手触碰到右膝，左右各重复10-15次。此动作能增强腰部两侧肌肉的柔韧性，对于预防腰部肌肉拉伤等有一定作用。对于有腰椎侧弯等特殊病史的患者，要在医生的指导下进行该动作，避免加重侧弯程度；一般患者在进行该动作时要注意保持呼吸平稳，侧屈时不要过度用力。
