腰椎间盘突出症可通过姿势调整包括保持正确站立、坐姿、睡姿来减轻压力预防复发，适度运动如游泳、腰背肌锻炼可增强腰部力量，物理治疗辅助如热敷、牵引能促进血液循环、减轻压迫，生活习惯注意避免久站久坐、控制体重、注意腰部保暖来缓解症状。
一、姿势调整
站立姿势：保持挺胸收腹，双眼平视，双脚与肩同宽，让身体的重量均匀分布在双脚上，避免弯腰驼背或一侧身体受力过大，这样可以减轻腰椎的压力，预防腰椎间盘突出症加重或减少复发风险。对于长期伏案工作或站立的人群，每小时左右可适当活动一下腰部，调整姿势。
坐姿：选择有靠背的椅子，坐下时尽量将臀部靠在椅子后部，腰部挺直，使腰部得到良好支撑，膝盖与髋关节保持同一高度，大腿与小腿大致呈90度角。避免长时间弯腰前倾坐姿，如瘫坐、弯腰弓背趴在桌子上等，这类姿势会增加腰椎间盘的压力。
睡姿：仰卧位时，可在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样能放松腰部肌肉，减轻椎间盘承受的压力；侧卧位时，应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕头，维持腰椎的生理曲度。
二、适度运动
游泳：游泳是一种对腰椎间盘突出症患者非常有益的运动方式，尤其是蛙泳。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳时腰部的屈伸运动可以锻炼腰部肌肉力量，增强腰椎的稳定性。每周可进行3-4次游泳，每次30-60分钟。但要注意选择水质清洁、水温适宜的泳池，避免因水质问题导致皮肤感染等情况。对于年龄较大或身体虚弱的人群，要根据自身体力适当调整游泳时间和强度。
腰背肌锻炼
小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，使身体呈反弓形，坚持3-5秒后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。这个动作可以增强腰背肌力量，改善腰椎的稳定性。但对于腰部疼痛急性发作期的患者，应避免过度进行小飞燕动作，以免加重疼痛。
五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起臀部，尽量使腰部向上挺，坚持3-5秒后放下，重复10-15次为一组，每天3-4组。该方法适用于大多数腰椎间盘突出症患者，但对于患有高血压、颈椎病等疾病的人群，在进行五点支撑法时要注意动作幅度和力度，避免因头部过度抬起导致血压波动或颈部不适。
三、物理治疗辅助
热敷：可以用热水袋或热毛巾进行腰部热敷，温度保持在40-50摄氏度左右，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。但对于皮肤感觉减退的患者，如糖尿病周围神经病变患者并发腰椎间盘突出症时，要注意控制热敷温度和时间，避免烫伤皮肤。
牵引：在专业人员指导下可进行适度的腰椎牵引，通过牵引装置拉开椎间隙，减轻椎间盘对神经根的压迫。牵引重量和时间要根据患者的具体情况而定，一般牵引重量为体重的1/7-1/10，每次牵引时间20-30分钟，每天1-2次。但牵引并非适合所有腰椎间盘突出症患者，如伴有严重骨质疏松、椎管狭窄严重等情况的患者需谨慎使用牵引治疗。
四、生活习惯注意
避免久站久坐：长时间久站或久坐会使腰椎处于紧张状态，增加椎间盘压力。对于因工作需要长时间站立或坐着的人，要定时改变体位，进行适当活动，如每小时起身活动5-10分钟，可进行腰部伸展、旋转等简单动作。
控制体重：过重的体重会增加腰椎的负担，所以要通过合理饮食和适度运动来控制体重，将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9kg/m2之间。对于肥胖的腰椎间盘突出症患者，减轻体重有助于缓解腰椎压力，改善症状。
注意腰部保暖：寒冷刺激会引起腰部肌肉痉挛，加重腰椎间盘突出症的症状。在日常生活中要注意腰部保暖，根据天气变化及时添加衣物，尤其是在秋冬季节或空调房间里，可佩戴护腰等保暖用品，但要注意避免长时间佩戴护腰导致腰部肌肉萎缩。
