腰椎间盘突出症的锻炼方法包括：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量，促进恢复。
2.游泳：尤其是蛙泳，可锻炼腰背肌，增强脊柱的稳定性。
3.退步走：挺胸倒走，可锻炼腰部肌肉，促进腰部血液循环，缓解疼痛。
4.仰卧屈髋屈膝：仰卧在床上，尽量屈髋屈膝，然后抬起臀部，可增强腰部肌肉力量。
5.五点支撑法：仰卧在床上，用头部、双肘、双脚支撑，抬起腰部和臀部，可增强腰背肌力量。
需要注意的是，在锻炼时应循序渐进，避免过度劳累和受伤。如果疼痛加重或出现其他不适，应及时停止锻炼并就医。此外，对于孕妇、心脏病患者、高血压患者等特殊人群，应在医生的指导下进行锻炼。
