保持正确坐姿与站姿避免久坐定时活动，进行猫牛式、小飞燕等适合背部锻炼，急性疼痛期冷敷慢性疼痛时热敷，适度按摩专业或自我且特殊人群谨慎，选不宜过软过硬床垫及有良好腰部支撑座椅适配不同体型。
一、姿势调整：保持正确坐姿与站姿至关重要，避免长时间弯腰或驼背。久坐人群建议定时起身活动，每坐30-60分钟应起身做简单伸展运动，以此减轻脊柱压力，缓解后背肌肉紧张。不同年龄人群中，上班族因久坐易引发后背疼痛，需尤其注重定时活动；二、适度运动：进行适合的背部锻炼，像猫牛式、小飞燕等，每周坚持3-5次，每次15-20分钟。猫牛式可活动脊柱关节，小飞燕能增强背部肌肉力量。不同性别人群可依据日常活动量选择适配的运动，例如男性可适当增加力量训练部分；三、物理治疗：急性疼痛期（通常48小时内）采用冷敷减轻炎症水肿，每次15-20分钟，每天3-4次；慢性疼痛时可热敷促进血液循环，水温不宜过高以防烫伤。特殊人群如老年人皮肤敏感度高，热敷时需留意水温；四、按摩放松：可由专业人员开展适度背部按摩，或自我按摩背部肌肉，但力度要适中，避免过度用力加重疼痛。孕妇等特殊人群需谨慎按摩，应咨询专业人士；五、选择合适床垫与座椅：床垫不宜过软或过硬，需保持脊柱生理曲度；座椅要有良好腰部支撑。不同体型人群对床垫和座椅支撑的需求存在差异，比如体型较胖者需要更具支撑性的座椅。
