发布于 2026-07-15
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动物性食物中红色肉类、海鲜类含锌且生物利用率较高，植物性食物里坚果类、豆类是锌的良好来源，其他食物如乳制品、全谷类也含锌，孕妇因需锌增加可适当增摄入牡蛎等，儿童缺锌可选易接受含锌食物但要适量，老年人可通过合理搭配食物保证锌摄入。
一、动物性食物
1.1红色肉类：牛肉每100克含锌约3.75毫克，猪肉每100克含锌约2.06毫克，此类食物中锌的生物利用率较高，其含有的锌易被人体吸收利用；1.2海鲜类：牡蛎是含锌极为丰富的食物，每100克牡蛎含锌可达71.2毫克，扇贝每100克含锌约11.69毫克，海虾每100克含锌约2.79毫克，海鲜中的锌含量相对较高且吸收较好。
二、植物性食物
2.1坚果类：核桃每100克含锌约2.17毫克，腰果每100克含锌约10.9毫克，杏仁每100克含锌约4.32毫克，坚果富含锌且营养丰富；2.2豆类：黄豆每100克含锌约3.34毫克，黑豆每100克含锌约3.05毫克，豆类是植物性食物中锌的良好来源。
三、其他食物
3.1乳制品：牛奶每100毫升含锌约0.42毫克，酸奶中也含有一定量的锌，对于不喜欢吃固体食物的人群可通过饮用乳制品补充锌；3.2全谷类食物：燕麦每100克含锌约1.33毫克，全谷类食物中的锌能为人体提供一定量的锌摄入。特殊人群方面，孕妇因对锌需求量增加，可适当增加牡蛎、牛肉等食物摄入；儿童缺锌时，可选择核桃、酸奶等易接受的含锌食物，但需注意适量，避免影响其他营养物质吸收；老年人消化吸收功能可能下降，可通过合理搭配上述食物保证锌摄入，如将海鲜与全谷类搭配食用等。
