发布于 2025-10-16
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膝关节锻炼包括有氧运动（如游泳）、关节活动度锻炼（如坐位和卧位屈膝）、增强肌力锻炼（如直腿抬高和靠墙静蹲），需遵循循序渐进、个性化调整原则，锻炼前后要热身和放松。
一、有氧运动
1.游泳：水的浮力能减轻膝关节的负重，游泳过程中膝关节屈伸活动较为柔和且全面。对于不同年龄、性别和身体状况的人群都较为适宜，能增强膝关节周围肌肉力量，提高关节灵活性，一般每周可进行3-5次，每次30-60分钟，要注意控制游泳速度和强度，避免过度疲劳。
二、关节活动度锻炼
1.坐位膝关节屈伸：患者坐在椅子上，将患侧下肢自然下垂，然后缓慢地屈伸膝关节。年龄较小的儿童需在家长辅助下进行，避免用力过猛。对于有膝关节病史的人群，要根据自身恢复情况逐步增加活动范围，一般每次屈伸练习可进行10-15次，每天3-4组。
2.卧位屈膝：仰卧位，将患侧下肢抬起，然后屈膝，尽量使脚跟靠近臀部，再缓慢伸直。不同性别在锻炼时要注意根据自身身体柔韧性调整幅度，年龄较大者动作要更缓慢轻柔，有膝关节疾病处于急性期的人群暂不适合此锻炼。每次练习10-15次，每天3-4组。
三、增强肌力锻炼
1.直腿抬高：仰卧位，患侧下肢伸直，缓慢抬起，使下肢与床面成30°-45°角，保持5-10秒后缓慢放下。对于儿童，家长要协助固定身体，避免其他部位代偿用力。青壮年人群可适当增加保持时间和重复次数，每次可做15-20次，每天3-4组；中老年人群要根据自身体能适当调整，避免造成膝关节过度疲劳。
2.靠墙静蹲：背部靠墙站立，膝关节屈曲，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，如蹲马步姿势。不同年龄人群要注意控制蹲的角度，一般角度不宜过小，避免加重膝关节负担，每次保持1-3分钟，每天可进行3-4次，有膝关节疼痛急性发作的人群禁止进行此锻炼。
四、注意事项
1.循序渐进：无论哪种锻炼方式，都要遵循循序渐进的原则，逐渐增加锻炼的强度、时间和活动范围。例如在进行游泳锻炼时，不能一开始就进行长距离、高强度的游泳，要逐步适应。
2.个性化调整：根据个人的年龄、性别、生活方式和病史等进行个性化调整。比如肥胖人群在锻炼时要注意控制体重对膝关节的压力，可以适当减少负重较大的锻炼；有膝关节既往手术史的人群，要在医生指导下进行针对性的锻炼，避免影响手术效果。
3.热身与放松：锻炼前要进行适当的热身活动，如慢走、关节绕环等，时间5-10分钟，锻炼后要进行放松活动，如轻柔的按摩膝关节周围肌肉等，帮助缓解肌肉紧张，减少运动损伤的风险。
