姿势管理需保持正确坐姿站姿，久坐时让腰部获充分支撑且每坐一定时间起身活动，长期伏案者要调整座椅和屏幕位置；运动康复包括做小飞燕动作增强腰背肌力量及五点支撑法锻炼腰背肌肉；物理舒缓可通过热敷促进血液循环、轻柔按摩放松肌肉；生活习惯上要选软硬适中贴合腰部曲线的床垫，避免长时间弯腰劳作或久站久坐，站立时适时变换姿势；老年人运动要注意强度、热身和保暖且循序渐进，孕妇要保持正确姿势、避免长时间站立久坐并可垫靠枕，儿童需纠正不良姿势培养良好坐立行走习惯预防腰肌劳损。
一、姿势管理
保持正确坐姿与站姿是关键，久坐时应使腰部得到充分支撑，维持自然挺直状态，每坐30-60分钟需起身活动腰部以缓解肌肉紧张。长期伏案工作者需调整座椅高度及电脑屏幕位置，保障眼睛与屏幕合适距离的同时维持腰部正常生理曲度，防止腰肌劳损加重。
二、运动康复
1.小飞燕动作：俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，同时抬起头部、肩部与双腿呈飞燕状，每次保持3-5秒，重复10-15次为一组，每日进行3-4组，通过增强腰背肌力量稳定腰椎，减轻腰肌负担。
2.五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部为支点抬起骨盆，使腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，每组10-15次，每日练习3-4组，可锻炼腰背肌肉，改善腰部功能。
三、物理舒缓
1.热敷：使用温热毛巾或热水袋敷于腰部，温度以皮肤舒适为准，每次热敷15-20分钟，每日进行2-3次，温热刺激可促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛与疼痛。
2.轻柔按摩：可自行或由他人轻轻按摩腰部肌肉，从腰部两侧由下往上缓慢按摩，力度以耐受为宜，每次按摩10-15分钟，每日1-2次，促进腰部肌肉放松，但疼痛剧烈时避免过度用力按摩。
四、生活习惯优化
选择软硬适中、能贴合腰部曲线的床垫，维持腰椎正常生理弧度；避免长时间弯腰劳作或久站久坐，若需长时间站立，应适时交替变换姿势，减轻腰部单一姿势压力。
五、特殊人群提示
老年人：身体机能下降，运动时需注意强度，避免过度劳累，运动前适当热身，运动后注重腰部保暖，运动强度应循序渐进。
孕妇：孕期体重增加及重心改变易致腰肌劳损，需保持正确姿势，避免长时间站立或久坐，可于腰部垫靠枕缓解压力，若腰部不适明显应及时咨询医生。
儿童：虽较少患腰肌劳损，但需纠正不良姿势，培养良好坐立行走习惯，预防未来出现腰肌劳损问题。
