发布于 2025-10-27
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腰椎间盘突出患者锻炼身体需遵循“保护腰椎、强化肌群、改善柔韧”原则，具体方法有核心肌群训练、腰背肌拉伸放松、低冲击有氧运动、神经拉伸训练等。
1.核心肌群训练
通过平板支撑、桥式运动（仰卧抬臀）增强腰腹及盆底肌力量，稳定脊柱。每日2组，每组15-30秒，注意保持身体呈直线，避免塌腰或撅臀。
2.腰背肌拉伸放松
采用“猫牛式”（跪姿交替拱背塌腰）或仰卧位“抱膝触胸”动作，缓解腰肌紧张。每个动作保持10-15秒，重复5-8次，动作需缓慢轻柔。
3.低冲击有氧运动
选择游泳（尤其蛙泳）、慢走或骑自行车，促进血液循环同时减轻腰椎压力。每周3-5次，每次20-30分钟，避免跳跃、跑步等高冲击动作。
4.神经拉伸训练
针对坐骨神经痛，可进行“梨状肌拉伸”（仰卧屈膝，将患侧腿交叉抱向对侧肩部）或“直腿抬高”（仰卧抬腿至45°），每日2组，每组10次，缓解神经压迫。
急性疼痛期需卧床休息，避免锻炼；所有动作以无痛为原则，若出现麻木加重或疼痛放射，立即停止并就医。
