为缓解久坐腰疼问题，可从调整坐姿与工作环境、适度运动锻炼、物理治疗、选择合适座椅与床垫及就医评估干预等方面入手。调整坐姿与工作环境要保持正确坐姿并改善工作环境；适度运动包括腰部拉伸和核心肌群训练且需依年龄段调整强度；物理治疗有热敷和按摩并要考虑特殊人群；选择合适座椅与床垫需兼顾不同年龄段需求；长期不缓解或伴其他症状要及时就医，专业干预针对相应病症采取措施。
改善工作环境：使用高度合适的电脑桌和椅子，让电脑屏幕处于眼睛水平位置，减少颈部和腰部的额外负担。对于长期伏案工作的人群，可设置可调节的站立式工作台，定期交替站立和坐着工作，缓解腰部压力。
适度运动锻炼
腰部拉伸运动：坐着时可进行简单的腰部拉伸，如双手交叉抱头，缓慢向一侧扭转上半身，保持15-30秒后换另一侧，重复多次；还可以双腿伸直，身体前屈，双手尽量触碰脚尖，感受腰部后侧的拉伸，每次保持15-30秒，每天可进行3-4组。对于老年人，运动强度需适当降低，避免过度拉伸造成损伤；儿童则应在家长或老师的指导下进行适合的腰部拉伸活动。
核心肌群训练：进行平板支撑的简易版，双膝着地，双肘支撑在地面上，保持身体呈一条直线，坚持30-60秒，休息10-15秒后重复，可增强腹部和腰部核心肌群力量，有助于稳定腰部。不同年龄段人群的训练强度需根据自身身体状况调整，例如年轻人可适当增加训练次数和坚持时间，而体质较弱的中老年人则要循序渐进。
物理治疗方法
热敷：使用温热的毛巾或热水袋敷在腰部，每次15-20分钟，每天可进行2-3次，促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。对于糖尿病患者，由于其皮肤感觉可能异常，热敷时要注意温度不宜过高，避免烫伤；孕妇则需选择合适的热敷方式和温度，避免对腹部造成不良影响。
按摩：轻轻按摩腰部肌肉，从腰部两侧向中间进行环形按摩，或用手指点按腰部的肾俞穴、委中穴等穴位，每个穴位点按1-2分钟，以感到酸胀为度。按摩时力度要适中，老年人皮肤较为脆弱，按摩力度需轻柔；儿童皮肤娇嫩，一般不建议自行进行腰部按摩，如有需要可在专业人士指导下进行。
选择合适的座椅与床垫
座椅选择：座椅应具有良好的腰部支撑，椅座深度要能容纳臀部，椅面高度可调节，使双脚平稳着地。对于长时间驾驶的人群，汽车座椅也需具备合适的腰部支撑功能，定期调整座椅位置以保持舒适的坐姿。
床垫选择：床垫不宜过软或过硬，一般来说，仰卧时脊柱保持自然生理曲度，侧卧时肩膀和臀部在同一平面的床垫较为合适。不同年龄段人群对床垫软硬度的需求不同，儿童处于骨骼发育阶段，应选择合适硬度的床垫促进骨骼健康发育；老年人骨骼退变，可选择稍硬但又不失舒适的床垫。
就医评估与干预
及时就医情况：如果长期坐着腰疼症状持续不缓解，或伴有下肢麻木、无力、大小便失禁等症状，需及时就医，进行相关检查，如腰椎X线、CT或MRI等，以排除腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄等疾病。对于孕妇出现长期坐着腰疼的情况，更要及时就医，排查是否与孕期特殊生理变化有关。
专业干预措施：若确诊为腰椎间盘突出症等疾病，医生可能会根据病情采取相应的治疗措施，如佩戴腰围制动、进行牵引治疗等。对于儿童的腰部问题，就医时要选择专业的儿科骨科医生进行评估和处理，避免延误病情。
