运动后可通过静态拉伸全身主要肌群并保持15-30秒缓解酸痛，24-48小时内肌肉酸痛伴肿胀用冰袋或冷毛巾敷15-20分钟冷敷，48小时后用热敷促进血液循环，轻柔按摩可改善肌肉血液循环，适当摄入鸡蛋牛奶等蛋白质及橙子猕猴桃等富含维生素C的水果，保证每天7-8小时高质量睡眠助肌肉恢复，长期高强度运动等人群注意相关细节
一、拉伸放松
运动后的静态拉伸是缓解肌肉酸痛的有效方法。通过缓慢拉伸全身各主要肌群，如腿部的股四头肌、腘绳肌，背部的竖脊肌等，每个拉伸动作保持15-30秒。对于长期坚持规律运动的人群，适当拉伸能维持肌肉弹性，减轻运动后酸痛；而缺乏运动突然进行高强度运动的人群，更需重视拉伸，以避免因肌肉过度紧张导致严重酸痛。
二、冷敷与热敷
1.冷敷：运动后24-48小时内，若肌肉酸痛伴随肿胀，可使用冷敷。用冰袋或冷毛巾敷于酸痛部位，每次15-20分钟。冷敷能收缩血管，减少炎症介质释放，减轻炎症反应。敏感体质人群需注意控制冷敷时间和温度，避免冻伤皮肤。2.热敷：48小时后，血液循环逐渐恢复正常，改用热敷。热敷可促进血液循环，加速代谢产物的清除，帮助肌肉放松。不同体质人群对热敷的耐受度有差异，需根据自身情况调整热敷温度和时长。
三、按摩放松
轻柔的按摩能改善肌肉血液循环，缓解肌肉酸痛。专业按摩师的按摩效果更佳，普通人可自行用手掌揉捏、拍打肌肉。年龄较大或有关节疾病史的人群，按摩力度要适中，避免因力度过大加重关节负担。例如对腿部肌肉按摩时，应从脚踝向大腿方向轻柔揉捏，避免用力过猛损伤关节周围组织。
四、补充营养
1.蛋白质补充：运动后适当摄入蛋白质，如鸡蛋、牛奶等，有助于修复运动中受损的肌肉纤维。研究表明，蛋白质中的氨基酸是肌肉修复的重要原料，长期高强度运动人群更需保证蛋白质摄入，但有肾脏疾病等特殊病史人群需在医生指导下合理摄取。2.维生素C补充：多吃富含维生素C的水果，如橙子、猕猴桃等，维生素C参与身体抗氧化过程，能减轻运动引起的氧化应激对肌肉的损伤。有特殊饮食限制的人群（如糖尿病患者需选择低糖水果）应根据自身情况选择合适的营养补充方式。
五、适度休息
充足休息是肌肉恢复的关键。保证每天7-8小时高质量睡眠，让身体处于放松修复状态。经常熬夜或睡眠质量差的人群需调整作息，儿童青少年正处于生长发育阶段，充足休息对肌肉发育和恢复尤为重要，应保证足够睡眠时间，以促进身体各机能包括肌肉的良好恢复。
