腰椎间盘突出锻炼包含有氧运动如每周进行3-5次每次30-60分钟的快走及每周2-3次每次30分钟左右的蛙泳，核心肌群锻炼有平板支撑从每次10-15秒渐增到30-60秒每组3-4组每天2-3组、桥式运动每次10-15次一组每天3-4组，拉伸运动包括重复10-15次的猫牛式及每侧重复2-3次的仰卧位腰部拉伸，老年人锻炼选低强度运动、孕妇需在医生指导下轻柔拉伸、有腰椎病史且病情不稳定者开始前咨询医生选低强度锻炼。
一、有氧运动
1.快走：每周进行3-5次快走锻炼，每次持续30-60分钟。快走时保持挺胸抬头，步伐适中，可增强下肢及核心肌群力量，有助于稳定腰椎，减轻椎间盘压力。研究表明，规律的快走运动能改善腰部肌肉的血液循环，提升腰部肌肉的耐力。2.游泳：蛙泳是较为适合腰椎间盘突出患者的游泳方式。游泳时身体呈水平状态，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳过程中四肢和腰部肌肉的协调运动可有效锻炼核心肌群及腰部周围肌肉，每周进行2-3次，每次30分钟左右，对腰部康复有积极作用。
二、核心肌群锻炼
1.平板支撑：患者取俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，坚持一定时间，如开始可从每次10-15秒逐渐增加到30-60秒，每组可做3-4组，每天进行2-3组。平板支撑能有效强化腹部、背部等核心肌群力量，稳定腰椎结构，减少椎间盘承受的压力。2.桥式运动：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、肩部为支点，抬起骨盆，尽量使躯干与大腿呈一条直线，然后缓慢放下，重复进行，每次可做10-15次为一组，每天3-4组。该运动可增强臀部及腰部后方肌肉力量，对维持腰椎的生理曲度有帮助。
三、拉伸运动
1.猫牛式：患者跪爬于地面，双手与肩同宽，双膝与臀同宽。吸气时背部下沉，头部向上抬起；呼气时背部拱起，头部下垂，像猫拱背一样，重复进行10-15次。猫牛式能有效拉伸腰部肌肉，增加腰部的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张状态，改善腰部的活动范围。2.仰卧位腰部拉伸：患者仰卧位，一侧下肢屈膝尽量靠近胸部，双手抱住膝关节，将其拉向胸部，保持15-30秒后换另一侧，每侧重复2-3次。此运动可拉伸腰部后侧肌肉，减轻椎间盘对周围神经的压迫刺激。
四、特殊人群注意事项
1.老年人：老年人腰椎间盘突出患者进行锻炼时应选择低强度运动，避免剧烈运动。例如快走速度不宜过快，平板支撑时间不宜过长，可根据自身身体状况逐步调整运动强度。因为老年人骨骼、肌肉等组织机能有所下降，高强度运动可能导致腰部损伤加重。2.孕妇：孕妇患有腰椎间盘突出时，锻炼需在医生指导下进行。避免进行过度弯腰、剧烈扭转腰部的运动，可选择一些轻柔的拉伸运动，如在专业人士指导下进行温和的腰部伸展动作，以维持腰部肌肉的柔韧性和一定力量，同时要注意避免腹部受压，防止影响胎儿健康。3.有腰椎病史且病情不稳定者：此类人群在开始锻炼前应咨询医生意见，选择适合的低强度、温和的锻炼方式，如在医生指导下进行简单的床上腰部肌肉收缩放松练习等，避免自行盲目进行高强度锻炼，以防病情加重。
