发布于 2026-09-12
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一些食物有助于高血脂人群控制血脂，如燕麦、玉米等谷物薯类，橄榄油等油脂，深海鱼类等鱼类，西兰花等蔬菜，苹果等水果，它们通过不同方式发挥降低血脂等作用，不同人群食用需注意适量或禁忌等。
一、富含膳食纤维的谷物及薯类
1.燕麦：燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，多项研究表明，每日摄入3克-6克的β-葡聚糖，持续数周后可显著降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。燕麦可以煮成燕麦粥，也可制作成燕麦片搭配牛奶等食用，对于不同年龄、性别和生活方式的人群都较为适宜，一般人群均可安全食用，对于有高血脂问题的人群是较好的降血脂食物选择。
2.玉米：玉米富含膳食纤维、不饱和脂肪酸等。其中的不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸的含量高达60%以上，能有效降低血液中的胆固醇浓度，并防止其沉积在血管壁上。玉米可以煮食、制成玉米糊等，各个年龄段人群均可食用，一般无特殊禁忌，对高血脂人群有帮助。
二、富含不饱和脂肪酸的油脂及鱼类
1.橄榄油：橄榄油中含有丰富的单不饱和脂肪酸，尤其是油酸。研究发现，长期食用橄榄油可以改善血脂水平，降低血清总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇，同时可能对高密度脂蛋白胆固醇有一定的提升作用。不同性别、年龄的人群都可将橄榄油作为日常烹饪用油，但要注意适量使用，一般每天使用20克-30克较为合适，对于高血脂患者也是不错的油脂选择。
2.深海鱼类：像三文鱼、金枪鱼等深海鱼类富含Omega-3脂肪酸，尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。大量研究证实，摄入EPA和DHA可以降低甘油三酯水平，轻度降低胆固醇水平。不同年龄人群均可食用深海鱼类，一般每周食用2-3次，每次100克-200克为宜，对于高血脂患者来说是很好的食物来源，但如果是对鱼类过敏的人群则不适用。
三、富含植物固醇的蔬菜及水果
1.西兰花：西兰花含有丰富的植物固醇，植物固醇能够抑制肠道对胆固醇的吸收。西兰花可以清炒、水煮等多种烹饪方式，各个年龄段人群均可食用，一般人群每餐可食用100克-150克左右，对于高血脂人群有助于降低血脂。
2.苹果：苹果富含果胶，果胶是一种可溶性膳食纤维，能与胆固醇结合，促进其排出体外。研究显示，每天吃1个苹果，可使血液中胆固醇水平降低。不同年龄、性别的人群均可食用苹果，一般每天吃1-2个较为合适，高血脂人群食用苹果有助于血脂的控制。
