高血压人群可通过摄入富含钾的香蕉、土豆，富含钙的牛奶、酸奶，深色蔬菜（如每100克含钾311毫克、钙66毫克且含硝酸盐利于舒张血管的菠菜及含硫化物有益心血管的西兰花），全谷物（如含7克膳食纤维可延缓碳水化合物吸收的燕麦、膳食纤维含量更高的糙米），以及富含不饱和脂肪酸的橄榄油（每100克约含73克单不饱和脂肪酸助改善血脂代谢）、深海鱼（如每100克含2.7克Omega-3脂肪酸可减少炎症反应）等来辅助降压，老年高血压患者需严格控盐至每日5克以内，糖尿病合并高血压者选低升糖指数全谷物和水果（如燕麦、草莓、蓝莓等），孕妇高血压者要营养均衡、低盐基础上摄入优质蛋白且避免过度进补以维持合理体重增长。
一、富含钾的食物
钾有助于促进钠的排出，从而降低血压。香蕉是常见的高钾食物，每100克香蕉约含256毫克钾，研究显示适量摄入钾可帮助维持血管正常功能，成年人每天可食用1-2根香蕉补充钾元素。此外，土豆也是良好的钾来源，每100克土豆含钾约342毫克，烹饪时选择清蒸等方式，避免高盐加工，能为血压高人群提供钾的补充。
二、富含钙的食物
钙可调节血管紧张素的分泌，起到降压作用。牛奶是优质钙的重要来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，成年人每天建议摄入300-500毫升牛奶，能满足身体对钙的部分需求。酸奶也是不错的选择，发酵过程中保留了钙等营养成分，且利于消化吸收，高血压患者可适量饮用无糖酸奶。
三、新鲜蔬菜
深色蔬菜如菠菜，每100克菠菜含钾约311毫克、钙约66毫克，还富含硝酸盐，硝酸盐在体内可转化为一氧化氮，有助于舒张血管。每天建议摄入300克以上深色蔬菜，烹饪时采用清炒、白灼等方式，减少油脂和盐分添加。西兰花同样有益，每100克西兰花含钾约17号毫克，其含有的硫化物等成分对心血管健康有积极作用。
四、全谷物
燕麦属于全谷物，富含膳食纤维，可延缓碳水化合物吸收，帮助控制体重，而肥胖是高血压的危险因素之一。每100克燕麦约含7克膳食纤维，成年人每天可食用50-100克燕麦片，煮成燕麦粥食用，能增加饱腹感且稳定血糖水平，利于血压控制。糙米也是全谷物代表，其保留了胚芽和糊粉层，营养丰富，相比精制米，膳食纤维含量更高，有助于维持肠道健康和血压稳定。
五、富含不饱和脂肪酸的食物
橄榄油富含单不饱和脂肪酸，每100克橄榄油约含73克单不饱和脂肪酸，研究表明其有助于改善血脂代谢，降低心血管疾病风险。烹饪时可适量用橄榄油替代其他油脂，如炒菜、凉拌时使用。深海鱼类也是优质不饱和脂肪酸来源，像三文鱼，每100克三文鱼约含2.7克Omega-3脂肪酸，Omega-3脂肪酸能减少炎症反应，保护血管内皮功能，高血压患者每周可食用2-3次深海鱼。
特殊人群方面，老年高血压患者需严格控制低盐摄入，每日盐量应控制在5克以内，避免加重水钠潴留；糖尿病合并高血压患者要选择低升糖指数的全谷物和水果，如选择燕麦而非高糖谷物早餐，水果可选草莓、蓝莓等低GI水果，防止高糖影响血糖进而不利于血压控制；孕妇高血压患者要保证营养均衡，在遵循低盐原则基础上，摄入富含优质蛋白的食物（如牛奶、鸡蛋），同时避免过度进补，维持合理体重增长以利于血压管理。
