缓解腰疼可通过拉伸运动如猫牛式、仰卧屈膝拉伸来放松腰部肌肉改善柔韧性，热敷如热水袋、热毛巾热敷促进腰部血液循环缓解痉挛，调整正确坐姿站姿减轻腰部压力，按摩如掌揉腰部、点按穴位促进肌肉放松疏通经络，但需注意特殊人群如孕妇、严重腰部疾病患者的相关事项。
一、拉伸运动缓解
1.猫牛式拉伸：四足动物姿势跪立，吸气时拱背低头，臀部向上抬；呼气时含胸弓背，头部下垂，重复10-15次。此动作可放松腰部肌肉，改善腰部柔韧性，适用于久坐或轻微腰部不适人群，对不同年龄、性别人群均可尝试，能有效缓解腰部紧张感。
2.仰卧屈膝拉伸：仰卧位，双腿屈膝，将一侧膝关节拉向胸部，保持15-30秒，然后换另一侧，重复2-3次。对于有腰部不适的人群，可在休息时进行，能放松腰部肌肉，减轻腰疼症状，尤其适合长时间站立或坐着导致腰疼的人群。
二、热敷缓解
1.热水袋热敷：准备40-50℃的热水袋，敷于腰部疼痛部位，每次15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，从而减轻腰疼。对于大多数人群适用，但糖尿病患者需注意水温，避免烫伤，因为糖尿病患者皮肤感觉可能减退，对温度感知不敏感。
2.热毛巾热敷：将毛巾用热水浸湿，拧干后敷在腰部，同样每次15-20分钟，每天可多次进行。热毛巾热敷的原理与热水袋类似，通过热传递改善腰部血液循环，缓解疼痛。老年人皮肤较薄，热敷时要注意温度，避免过热损伤皮肤。
三、正确坐姿站姿调整
1.正确坐姿：坐下时应尽量将臀部坐满椅子，腰部挺直，背部靠在椅背上，膝关节与髋关节保持90度。长期伏案工作人群要注意保持正确坐姿，避免弯腰驼背，这样可减轻腰部压力，预防和缓解腰疼。不同年龄和性别的办公人群都应养成良好坐姿习惯，防止腰部肌肉长期处于紧张状态。
2.正确站姿：站立时双脚与肩同宽，腰部挺直，腹部收紧，头部保持正直。长时间站立工作的人群如销售人员等，要注意保持正确站姿，可每隔一段时间轮换双脚重心，减轻腰部单侧压力，对预防腰疼有重要作用，不同年龄和职业的站立工作者都需重视。
四、按摩缓解
1.掌揉腰部：用手掌根部放在腰部疼痛部位，适当用力做环形揉动，每次揉动1-2分钟。按摩能促进腰部肌肉放松，缓解疼痛，一般人群均可尝试，但孕妇要避免按摩腰部，尤其是腹部和腰骶部周围，因为可能会对胎儿产生不良影响。
2.点按穴位：找到腰部的肾俞穴、委中穴等穴位，用手指适当用力点按，每个穴位点按1-2分钟。肾俞穴位于第二腰椎棘突下，旁开1.5寸处，委中穴位于腘横纹中点。点按穴位能起到疏通经络、缓解腰疼的作用，但对于有腰椎间盘突出等严重腰部疾病的人群，点按穴位需在专业人士指导下进行，避免加重病情。
