调整睡眠姿势需考虑年龄、性别、生活方式和病史等因素；局部热敷要依据年龄、性别、生活方式和病史来注意温度、时间等；寻求医疗帮助要针对不同年龄、性别、生活方式和病史的腰疼情况及时就医；进行适度腰部锻炼要结合年龄、性别、生活方式和病史，在疼痛可耐受时合理开展。
性别方面：一般无明显性别差异，但女性怀孕后期出现腰疼睡不着时，侧卧位是较好的选择，可在背后垫靠垫，增加舒适度。
生活方式方面：长期伏案工作者出现腰疼，仰卧位时可在腰部垫毛巾卷来维持腰椎生理前凸。
病史方面：有腰椎间盘突出病史者，避免采用会加重椎间盘压力的姿势，如过度前屈的姿势。
局部热敷
年龄因素：儿童皮肤较娇嫩，热敷温度不宜过高，可控制在40-45℃，每次热敷时间5-10分钟；成年人热敷温度可稍高，45-50℃，时间15-20分钟；老年人皮肤感觉相对迟钝，热敷温度要格外注意，避免烫伤，可先用手腕内侧测试温度，以不烫为宜，时间同样15分钟左右。
性别因素：一般无特殊性别差异，但女性经期腰疼热敷时要注意温度和时间。
生活方式因素：经常从事体力劳动导致腰疼的人，热敷可促进腰部血液循环，缓解肌肉疲劳，每次热敷后注意保暖。
病史方面：有腰部皮肤破损病史者不能热敷，有腰椎结核病史者也不适合热敷，以防加重病情。
寻求医疗帮助
年龄因素：儿童腰疼睡不着需及时就医，排查是否有先天性脊柱畸形等问题；老年人腰疼可能是骨质疏松、腰椎退变等原因，要尽快就诊明确病因。
性别因素：女性若腰疼伴有月经异常、下腹坠胀等，要考虑妇科疾病导致腰疼的可能，需及时到妇科和骨科联合就诊；男性腰疼要排查是否有泌尿系统结石等问题。
生活方式因素：长期使用电子设备导致腰肌劳损引起腰疼的人群，若休息、热敷等无改善，应就医进行康复治疗。
病史方面：有腰部外伤病史者，若出现腰疼睡不着，要警惕腰椎骨折等严重情况，需立即就医；有类风湿关节炎病史者出现腰疼，要考虑病情累及腰部，需风湿免疫科和骨科共同诊断治疗。
进行适度腰部锻炼（在疼痛可耐受情况下）
年龄因素：儿童可在家长帮助下进行简单的俯卧抬头动作，每次3-5分钟，每天2-3次，增强腰背肌力量；青少年可进行平板支撑的简易版，双膝着地，双肘支撑，保持身体成一条直线，每次坚持10-20秒，逐渐增加时间；成年人可进行标准平板支撑，每次坚持30-60秒，每天3-4组；老年人可选择五点支撑法，仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，每次抬起保持3-5秒，然后缓慢放下，重复10-15次。
性别因素：一般无明显性别差异，但女性产后腰疼可在医生指导下进行针对性的盆底肌和腰背肌联合锻炼。
生活方式因素：长期缺乏运动的人开始锻炼时要循序渐进，避免一开始过度锻炼加重腰疼。
病史方面：有腰椎术后病史者，要在医生评估允许后进行适度锻炼，遵循医生制定的个性化康复锻炼方案。
