缓解落枕可通过自我按摩按揉风池穴、拿捏颈部肌肉，热敷可选择热水袋或热毛巾且需注意不同人群适用情况，调整颈部姿势要保持正确坐姿睡姿并避免颈部过度扭曲，适度做颈部前屈后伸、左右侧屈运动，若自我处理后症状无缓解或有其他不适则应及时就医儿童落枕亦如此。
一、自我按摩缓解
1.按揉风池穴：风池穴位于后颈部，枕骨之下，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处。用拇指和食指按揉此穴，力度以有酸胀感为宜，每次按揉1-3分钟，可缓解颈部肌肉紧张。不同年龄人群按揉力度可根据自身耐受调整，儿童按揉时力度要轻柔。
2.拿捏颈部肌肉：用双手拿捏后颈部肌肉，从枕部开始向下拿捏至肩背部，反复拿捏5-10次，能促进颈部血液循环，放松肌肉。对于儿童，家长要注意手法轻柔，避免造成不适。
二、热敷改善
1.热水袋热敷：可以用热水袋装适量温水，温度保持在40-50℃左右，放置在颈部疼痛部位，每次热敷15-20分钟，每天可热敷2-3次。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。老年人皮肤感觉相对迟钝，使用热水袋时要密切关注温度，防止烫伤；儿童则不建议使用热水袋热敷，可选择温毛巾热敷。
2.热毛巾热敷：将毛巾浸泡在热水中，拧干后敷在颈部，同样每次15-20分钟，每天可多次热敷。热毛巾热敷相对更易控制温度，对于不同年龄人群都较为适用，但儿童热敷时要注意毛巾温度，避免过烫。
三、调整颈部姿势
1.保持正确坐姿和睡姿
坐姿：坐着时要保持背部挺直，头部正直，眼睛平视前方，腰部靠在椅背上，使颈部处于自然放松的状态。对于长时间伏案工作的人群，每隔一段时间要活动一下颈部，避免颈部长时间保持同一姿势。儿童在学习时也应保持正确坐姿，预防颈部问题。
睡姿：选择合适的枕头，枕头高度以一拳高（约10-15厘米）为宜，仰卧时枕头能支撑颈部，侧卧时枕头高度应与肩部高度一致。老年人和儿童选择枕头时要充分考虑其身体特点，老年人颈部肌肉可能相对松弛，可选择稍低一些的枕头；儿童枕头要选择适合其年龄段的，保证颈部正常生理曲度。
2.避免颈部过度扭曲：无论是日常活动还是睡眠中，都要尽量避免颈部过度扭曲，如长时间侧身扭头看电视、睡觉姿势不良导致颈部扭曲等情况，这些都容易加重落枕症状。
四、适度颈部运动
1.颈部前屈后伸：缓慢将头部向前屈，尽量使下巴接近胸部，然后再向后伸，反复进行10-15次。不同年龄人群运动幅度可适当调整，儿童运动幅度不宜过大，以自身舒适为准。
2.颈部左右侧屈：将头部缓慢向左侧屈，尽量让左耳贴近左肩，然后再向右侧屈，使右耳贴近右肩，左右各进行10-15次。老年人和儿童在进行颈部运动时要注意动作缓慢、轻柔，避免因动作过猛造成颈部损伤。
五、就医情况
如果经过以上自我处理后，落枕症状仍无明显缓解，或者颈部疼痛伴有上肢麻木、无力、头痛等其他不适症状时，应及时就医，排除颈椎病等其他疾病的可能。对于儿童落枕，若症状持续不缓解或出现异常表现，也应尽早就诊，由专业医生进行评估和处理。
