女性更年期吃什么好

更年期女性饮食需注意，要摄入蛋白质类食物如瘦肉、鱼类、豆类及豆制品以维持身体功能；补充富含钙的食物像牛奶、酸奶、虾皮预防骨质疏松；摄取含维生素E的坚果、橄榄油和含B族维生素的全谷类、绿色蔬菜；食用膳食纤维类食物如蔬菜、水果、粗粮促进肠道蠕动；患有糖尿病和肾脏疾病的更年期女性分别需在碳水化合物和蛋白质摄入上注意控制与调整。

一、蛋白质类食物

作用及来源：蛋白质是身体重要组成部分，更年期女性适量摄入蛋白质有助于维持身体组织修复等功能。常见的富含蛋白质食物有瘦肉，如鸡肉、牛肉等，瘦肉中蛋白质含量较高且易于人体吸收；还有鱼类，像鲫鱼、鲈鱼等，鱼类富含优质蛋白质，同时还含有不饱和脂肪酸，对心血管有一定益处；豆类及豆制品也是优质蛋白质来源，例如黄豆、黑豆制成的豆腐、豆浆等，每100克豆浆约含2.5-3克蛋白质，豆腐约含8克左右蛋白质。

二、富含钙的食物

作用及来源：更年期女性由于雌激素水平下降，骨钙流失加快，易发生骨质疏松，所以需摄入充足钙。牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，而且容易被人体吸收；酸奶也是不错的选择，它在发酵过程中还能促进肠道益生菌生长；此外，虾皮的钙含量也很高，每100克虾皮约含991毫克钙，但食用时要注意适量，因为其钠含量也较高。

三、富含维生素的食物

维生素E

作用及来源：维生素E具有抗氧化作用，能延缓衰老。坚果是维生素E的良好来源，如杏仁、核桃等，每100克杏仁约含24.06毫克维生素E；橄榄油中也含有丰富的维生素E，适量食用橄榄油对身体有益。

B族维生素

作用及来源：B族维生素有助于维持神经系统正常功能等。全谷类食物含有丰富的B族维生素，像燕麦、糙米等，燕麦每100克中B族维生素含量较为可观；绿色蔬菜也是B族维生素的重要来源，例如菠菜，每100克菠菜含多种B族维生素。

四、膳食纤维类食物

作用及来源：膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘。蔬菜是膳食纤维的主要来源之一，如芹菜，每100克芹菜约含1.2克膳食纤维；水果也是膳食纤维的良好来源，苹果含有丰富的果胶等膳食纤维，每100克苹果约含2.4克膳食纤维；粗粮如玉米等也富含膳食纤维，每100克玉米约含2.9克膳食纤维。

特殊人群提示

对于患有糖尿病的更年期女性，在选择富含碳水化合物的食物时要注意控制量，比如全谷类食物虽然健康，但也要根据血糖情况合理摄入；患有肾脏疾病的更年期女性，在蛋白质摄入方面需要根据肾功能情况进行调整，可能需要限制蛋白质摄入量并选择优质低蛋白食物，如在选择鱼类时要考虑肾功能受损程度来决定具体食用量等，以避免加重肾脏负担。