更年期女性可通过摄入富含雌激素的豆制品坚果、富含钙的牛奶虾皮海带、富含维生素的鱼类全谷类等食物调理，还需保持适度运动、充足睡眠，患有严重基础疾病者饮食需特别注意，严重症状时应及时就医但饮食调理是基础干预措施之一。
一、富含雌激素的食物
（一）豆制品
豆类食物含有丰富的植物雌激素，如大豆中含有的大豆异黄酮。研究表明，每天摄入一定量的豆制品，有助于补充女性体内雌激素水平，缓解更年期因雌激素下降带来的不适。例如，每天食用100-150克左右的豆腐、豆浆等。
（二）坚果类
坚果中也含有一定量的植物雌激素相关成分，像核桃、杏仁等。它们不仅能为身体提供营养，其中的一些成分还可能对更年期的激素平衡有一定的调节作用。一般建议每天吃10-15克左右的坚果。
二、富含钙的食物
更年期女性由于雌激素水平下降，骨钙流失加快，容易出现骨质疏松。所以要多摄入富含钙的食物。牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含有100-120毫克的钙，每天饮用300-500毫升牛奶可以补充足够的钙。此外，虾皮、海带等食物钙含量也比较高，虾皮每100克钙含量可达991毫克，海带每100克钙含量约241毫克，可以适当食用。
三、富含维生素的食物
（一）维生素D
维生素D有助于钙的吸收，鱼类是维生素D的良好来源，如三文鱼、沙丁鱼等，每周食用2-3次，每次100-150克左右的鱼类，能够获取足够的维生素D。
（二）B族维生素
B族维生素对神经系统有一定的调节作用，全麦面包、燕麦等全谷类食物富含B族维生素，每天可以摄入50-100克的全谷类食物。
四、保持健康的生活方式
（一）适度运动
适当的运动有助于促进血液循环，缓解更年期的不适症状。例如，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走，速度保持在每分钟60-100米，每次快走30分钟左右；也可以进行瑜伽等运动，每周3-4次，每次30-60分钟，瑜伽能帮助更年期女性放松身心，调节身体的内分泌等。
（二）充足睡眠
更年期女性要保证充足的睡眠，一般建议每晚睡眠7-8小时。良好的睡眠有助于身体的恢复和激素的调节。营造安静、舒适的睡眠环境，避免熬夜等不良睡眠习惯。
特殊人群提示
对于患有严重基础疾病（如糖尿病、高血压等）的更年期女性，在饮食调理时需要特别注意。例如，患有糖尿病的更年期女性，在选择豆制品、坚果等食物时，要注意控制摄入量，避免血糖波动过大；患有高血压的更年期女性，要减少高盐食物的摄入，在选择食物时要注意低盐饮食，像一些加工类的豆制品、腌制的坚果等要尽量避免。同时，更年期女性如果出现严重的更年期症状，如严重的潮热、盗汗、情绪异常等，应及时就医，在医生的指导下进行综合治疗，而不仅仅依赖饮食调理，但饮食调理是基础的干预措施之一。
