血糖高者宜优先选全谷物类主食如燕麦、糙米，以鸡胸肉、三文鱼等为优质蛋白质食物，多吃菠菜、芹菜等绿叶蔬菜，适量食用低糖水果如蓝莓、柚子，补充脱脂牛奶或无糖酸奶，特殊人群按需调整饮食，如糖尿病合并肾病者调蛋白质摄入，孕妇控水果和奶类量，老年者主食可细化但保膳食纤维且奶类关注乳糖耐受
一、富含膳食纤维的主食选择
血糖高者可优先选择全谷物类主食，如燕麦、糙米等。全谷物中的膳食纤维能延缓碳水化合物的消化吸收，进而平稳血糖。研究表明，连续食用全谷物食品8周左右，能显著降低餐后血糖峰值。例如燕麦，煮熟后食用，其丰富的β-葡聚糖可增加肠道黏性，减缓葡萄糖进入血液的速度。
二、优质蛋白质类食物
瘦肉（如鸡胸肉）、鱼类（如三文鱼）是理想选择。鱼类富含Ω-3脂肪酸，有助于改善血脂代谢，对血糖高伴随心血管问题的人群尤为有益。以鸡胸肉为例，其蛋白质含量高且脂肪含量低，烹饪时建议采用清蒸等方式，避免油炸增加热量。鱼类中的三文鱼等富含优质蛋白的同时，还能提供有益于血糖控制的营养成分。
三、绿叶蔬菜的摄入
菠菜、芹菜等绿叶蔬菜热量低，膳食纤维含量高，且富含维生素与矿物质。比如菠菜，每100克含丰富的维生素C、维生素K等，其膳食纤维能增加饱腹感，进食时可增加蔬菜在餐食中的比例，如每餐绿叶蔬菜摄入量占一半以上，有助于控制血糖上升幅度。
四、低糖水果的适量食用
低糖水果中蓝莓较为推荐，蓝莓含有花青素等抗氧化物质，升糖指数相对较低。一般每天可食用50-100克左右，且建议在两餐之间食用，避免餐后立即吃水果导致血糖骤升。此外，像柚子也是不错的选择，其糖分含量低，适量食用能补充维生素。
五、低糖奶类的补充
脱脂牛奶或无糖酸奶适合血糖高人群。以脱脂牛奶为例，每100毫升提供约3克优质蛋白质和丰富的钙，能满足身体营养需求，且对血糖影响较小。糖尿病患者选择奶类时需留意产品标签，确保是无糖或低糖版本，老年血糖高者可在早餐或加餐时饮用。特殊人群方面，糖尿病合并肾病患者需根据肾功能调整蛋白质摄入；孕妇血糖高时，水果和奶类的选择更需严格控制量，保证营养均衡且血糖平稳；老年血糖高者消化功能减弱，主食可适当细化但仍要保证膳食纤维摄入，同时奶类选择需关注乳糖耐受情况。
