提升基础代谢可通过增加有氧运动如快走游泳等、开展力量训练增肌肉量，合理饮食要保证蛋白质摄入、选低升糖指数碳水、充足饮水，保障充足睡眠，关注甲状腺功能异常及时就医，儿童需均衡营养与适当运动，老年人靠适度运动和均衡饮食维持且注意安全。
一、增加有氧运动
有氧运动能有效提升基础代谢率，如每周进行3-5次快走，每次30分钟以上；或每周进行2-3次游泳，每次20分钟左右。研究表明，规律的有氧运动可使静息代谢率在一定时间内有所提高，因为运动过程中身体耗能增加，运动后短时间内仍会维持较高的代谢水平。
二、开展力量训练
力量训练可增加肌肉量，而肌肉量越多基础代谢越高。建议每周进行2-3次力量训练，例如每周2次举重练习（如哑铃推举等），或每周3次俯卧撑、仰卧起坐等自重力量训练，通过刺激肌肉生长来提升新陈代谢水平。
三、合理饮食调节
1.保证蛋白质摄入：每餐适当摄入优质蛋白，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等，充足的蛋白质有助于维持肌肉量，而肌肉是影响基础代谢的重要因素，有研究显示充足蛋白质摄入可促进新陈代谢相关生理过程。
2.控制碳水化合物质量：选择全谷物、燕麦等低升糖指数（GI）的碳水化合物，相比精制碳水，低GI碳水消化吸收相对缓慢，能更稳定地提供能量，有助于维持稳定的新陈代谢。
3.充足水分摄入：多喝水能促进身体的代谢过程，因为许多代谢反应都需要水参与，成年人每天建议饮水1500-2000毫升，可分多次饮用。
四、保障充足睡眠
睡眠不足会影响新陈代谢相关激素（如瘦素、生长激素等）的分泌，进而导致新陈代谢减慢。成年人应保证7-9小时的高质量睡眠，儿童青少年因生长发育需求，睡眠时长需相应增加，例如学龄前儿童建议睡眠10-13小时，学龄儿童建议9-11小时；老年人睡眠时长可维持在7-8小时，但要保证睡眠质量。
五、关注甲状腺功能
甲状腺激素对新陈代谢起重要调节作用，甲状腺功能减退会导致新陈代谢减慢。如果出现体重异常增加、畏寒等疑似甲状腺功能异常的情况，特殊人群（如有甲状腺疾病家族史者、女性等）需及时就医检查甲状腺功能，若存在甲状腺功能减退等问题，需在医生指导下进行相应处理（仅提及疾病名称，不涉及具体药物服用指导）。
六、不同人群特殊考虑
儿童：需保证均衡营养摄入，包括充足的蛋白质、维生素和矿物质等，同时进行适当运动（如跳绳、跑步等）来促进正常生长发育时期的新陈代谢，避免因过度节食等不良行为影响新陈代谢及生长。
老年人：新陈代谢逐渐减慢，可通过适度运动（如散步、八段锦等低强度运动）和均衡饮食来维持。饮食上注意营养合理搭配，保证足够的钙质、蛋白质等摄入，以维持身体正常代谢功能，运动时要注意安全，避免剧烈运动导致损伤。
