孕妇贫血头晕多为缺铁性贫血所致，因孕期血容量增加、铁需求提升（每日需额外摄入4~6mg铁），同时需合理搭配营养素促进铁吸收。以下是科学饮食建议：
一、优先选择补铁类食物
1.动物性血红素铁来源：牛肉（瘦牛肉每100g含铁3.3mg）、羊肉（瘦羊肉每100g含铁2.3mg）、猪瘦肉（每100g含铁2.4mg），建议每周食用2~3次，每次50~75g，其吸收率达15%~35%；猪肝（每100g含铁22.6mg）、鸡肝（每100g含铁12.0mg）等动物肝脏，每周1次，每次25~50g为宜；鸭血（每100g含铁30.5mg）、猪血（每100g含铁8.7mg）等动物血，每周1次，每次30~50g。
2.植物性非血红素铁来源：黑木耳（干品每100g含铁97.4mg）、紫菜（干品每100g含铁32.8mg）、菠菜（每100g含铁2.9mg），食用时需搭配富含维生素C的食物以提升吸收率。
二、搭配维生素C促进铁吸收
富含维生素C的新鲜蔬果：西兰花（每100g含维生素C51mg）、彩椒（每100g含维生素C130mg）、猕猴桃（每100g含维生素C62mg）、橙子（每100g含维生素C53mg）等，每日建议摄入200~350g，建议餐后食用以减少空腹刺激。
三、避免影响铁吸收的饮食行为
茶、咖啡中的鞣酸会抑制铁吸收，建议在食用含铁食物后1~2小时内避免饮用，可选择白开水或淡柠檬水替代。
四、补充叶酸与维生素B12
1.叶酸来源：深绿色蔬菜（芦笋每100g含叶酸55μg）、豆类（黄豆每100g含叶酸181μg）、柑橘类水果（橙子每100g含叶酸37μg），每日摄入400μg可满足基础需求。
2.维生素B12来源：鱼类（三文鱼每100g含维生素B125.4μg）、蛋类（鸡蛋每100g含维生素B125.0μg）、乳制品（牛奶每100g含维生素B121.1μg），素食孕妇建议通过复合维生素补充。
五、特殊人群饮食调整
1.重度贫血（血红蛋白＜100g/L）：需在医生指导下使用铁剂（如琥珀酸亚铁），建议随餐服用以减少胃肠道刺激，避免空腹食用高纤维食物。
2.素食孕妇：每日增加100g黑木耳或50g南瓜子，搭配200g番茄（每100g含维生素C19mg）、100g草莓（每100g含维生素C47mg）提升植物铁吸收率。
3.有胃肠道疾病（如胃炎、胃溃疡）：将菠菜、空心菜等焯水后食用以减少草酸影响，建议少食多餐，每次进食量不超过200g，避免空腹饮用咖啡或浓茶。
