脂肪肝减肥的核心是通过科学减重改善肝内脂肪堆积，研究表明，非酒精性脂肪肝患者体重减轻5%-10%可显著降低肝酶水平、改善肝脏脂肪变性，关键在于建立热量负平衡的生活方式干预。
一、建立热量负平衡的核心原则
每日热量摄入较基础代谢需求减少500-750大卡，可通过饮食控制与运动结合实现，避免极端节食（每日热量不低于基础代谢率，成人一般女性1200-1500大卡、男性1500-1800大卡），防止代谢紊乱。
二、科学饮食策略
1.控制总热量与食物选择：优先低升糖指数（GI）食物，如全谷物、杂豆、新鲜蔬菜（每日500g以上），限制精制糖（甜饮料、糕点）与反式脂肪（油炸食品、加工零食），每日食用油量≤25g。
2.优化营养结构：蛋白质占每日热量15%-20%（如瘦肉、鱼类、豆制品），增加膳食纤维（每日25-30g，菌菇、绿叶菜），脂肪以不饱和脂肪为主（橄榄油、坚果），饱和脂肪控制在总热量10%以下。
3.规律进餐：采用少食多餐模式，每餐七八分饱，避免暴饮暴食，烹饪方式以蒸、煮、烤替代油炸，减少高盐调料（每日盐≤5g）。
三、合理运动方案
1.有氧运动为主：每周5-7天，每次30-60分钟中等强度运动（如快走、游泳、骑自行车），心率控制在（220-年龄）×60%-70%，运动中保持能交谈但略喘的状态。
2.力量训练辅助：每周2-3次针对大肌群的训练（深蹲、俯卧撑），每次20-30分钟，提升基础代谢率，防止肌肉流失。
3.增加日常活动：每小时起身活动5-10分钟，选择楼梯替代电梯，步行上下学或购物，每日累计步数≥6000步。
四、生活方式综合调整
1.睡眠管理：保证每晚7-9小时睡眠，避免熬夜（23点后入睡易加重胰岛素抵抗），睡前1小时远离电子设备，固定入睡时间。
2.压力控制：长期压力升高皮质醇诱发脂肪囤积，每日10-15分钟冥想、深呼吸调节，通过兴趣爱好（如绘画、园艺）转移注意力。
五、特殊人群注意事项
1.儿童青少年：避免过度节食，每日热量缺口控制在300-500大卡，保证牛奶、鸡蛋等优质蛋白摄入，家长需陪伴调整家庭饮食结构，每日户外活动≥60分钟。
2.老年人群：运动前监测血压、心率，选择温和抗阻训练（弹力带），运动后补充温水，避免脱水，每次运动时长逐步增加（从10分钟到30分钟）。
3.糖尿病患者：低GI饮食，运动随身携带15g碳水零食（如水果糖）防低血糖，每周监测空腹血糖2-3次，目标控制在4.4-7.0mmol/L。
4.孕妇：孕前肥胖合并妊娠糖尿病者，在产科医生指导下增加蔬菜、优质蛋白摄入，每日散步20-30分钟，避免体重快速增长。
