睡前耳鸣可通过调整生活习惯、优化睡眠环境、声音疗法、心理调节及医学评估等科学方式缓解。多数情况下，非药物干预能有效改善症状，尤其需关注基础疾病控制与情绪管理。
一、调整睡前生活习惯：避免睡前4~6小时摄入咖啡因、酒精，减少吸烟。规律作息，固定入睡时间，避免熬夜。儿童需避免睡前使用电子设备，减少蓝光暴露与电磁干扰；老年人需控制晚餐量，避免夜间胃食管反流刺激咽鼓管。高血压患者应监测血压，维持120~130/80~85mmHg范围内的稳定值，避免血压波动诱发耳鸣。
二、优化睡眠环境：保持卧室安静（噪音≤30分贝），使用白噪音机或低音量自然声音（如雨声、溪流声）掩蔽耳鸣。控制室温20~24℃，湿度50%~60%，避免干燥或闷热环境影响内耳血液循环。老年人可使用遮光窗帘减少光线干扰，儿童床品选择柔软材质，降低触觉不适感。
三、声音疗法辅助入睡：采用持续白噪音（频率1000~4000Hz，声压级50~60dB）或自然环境音（音量以不干扰耳鸣为度），研究显示持续柔和声音可降低耳鸣响度感知，提升入睡效率。孕妇可在家人协助下选择舒缓音乐，避免高频率尖锐音乐刺激。
四、心理放松与认知调节：进行5~10分钟睡前深呼吸训练（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），或正念冥想（关注呼吸而非耳鸣）。若耳鸣伴随焦虑/抑郁倾向，可尝试渐进式肌肉放松训练（TMS），尤其女性因情绪波动导致的耳鸣更适用。需注意避免过度关注耳鸣，减少“灾难化思维”。
五、及时医学评估：若耳鸣持续超过1周，或伴随听力下降、耳闷胀感、眩晕、头痛等症状，需就医进行听力测试、耳部影像学检查（如MRI）及基础病筛查（血常规、血糖、甲状腺功能）。儿童若频繁睡前耳鸣，需排查腺样体肥大、分泌性中耳炎等；老年患者需警惕听神经瘤等占位性病变。所有年龄段均需优先非药物干预，避免自行使用耳毒性药物（如氨基糖苷类抗生素）。
