空腹血糖高的调理需以生活方式干预为核心，结合血糖监测与必要时的药物辅助。空腹血糖正常范围为3.9~6.1mmol/L，若持续＞7.0mmol/L需警惕糖尿病，6.1~7.0mmol/L为糖尿病前期，此时生活方式干预可有效改善血糖状态。
一、饮食调整
1.控制总热量与碳水化合物：优先选择全谷物（燕麦、糙米）、杂豆等低升糖指数（GI）食物，占每日碳水化合物摄入的50%~60%，减少精制糖（甜饮料、糕点）与白米白面等精制碳水。研究显示，低GI饮食可使空腹血糖降低0.5~1.0mmol/L。
2.增加膳食纤维与优质蛋白：每日摄入25~30g膳食纤维，多吃绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）、低糖水果（苹果、蓝莓），适量补充优质蛋白（鱼类、禽肉、豆制品），每餐蛋白质占比20%~30%，延缓胃排空，稳定血糖。
3.规律进餐与避免夜间高糖：晚餐宜清淡，睡前3小时避免进食高糖高脂食物，保持每日规律三餐，避免长时间空腹（如跳过早餐），防止肝脏糖原过度分解。
二、规律运动
1.有氧运动为主：每周进行150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳），每次30分钟，可在餐后1~2小时进行，避免清晨空腹高强度运动，必要时运动前摄入少量碳水（如半片全麦面包）预防低血糖。
2.结合抗阻训练：每周2~3次力量训练（哑铃、弹力带），每次20~30分钟，增强肌肉量，提高胰岛素敏感性。研究表明，每周抗阻训练可使空腹血糖降低0.3~0.7mmol/L。
三、体重管理
超重或肥胖者（BMI≥24）建议通过饮食与运动结合减重，每月减重1~2kg，3~6个月内目标减重5%~10%，可使空腹血糖显著改善。腹型肥胖者（男性腰围≥90cm，女性≥85cm）重点减少腹部脂肪堆积，减少内脏脂肪对胰岛素抵抗的影响。
四、血糖监测
每周至少3天监测空腹血糖，结合餐后2小时血糖（建议＜7.8mmol/L），记录血糖波动曲线。糖尿病患者需每日监测，妊娠糖尿病患者建议每餐前、睡前监测，根据结果调整饮食与运动方案。
五、特殊人群注意事项
1.老年人：避免过度节食，保证每日蛋白质摄入（如鸡蛋、牛奶），运动选择太极拳、散步等低强度方式，防跌倒；
2.儿童青少年：保证每日热量需求（根据年龄调整），增加趣味性运动（跳绳、球类），家长监督饮食，避免高糖零食；
3.妊娠女性：严格控糖，以低GI食物为主，每日少量多餐，监测空腹血糖（目标＜5.3mmol/L），优先通过饮食运动控制，必要时遵医嘱用药；
4.合并心血管疾病者：运动前咨询医生，选择步行、椭圆机等非负重运动，避免空腹运动诱发心绞痛，随身携带少量碳水预防低血糖。
