发布于 2026-09-26
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一、保证充足钙与维生素D摄入。钙是骨骼主要矿物质，维生素D促进钙吸收。中国居民膳食指南建议，成人每日钙摄入量800~1000毫克（50岁以上增至1000~1200毫克），维生素D推荐量为400~800国际单位/日。日常饮食中，牛奶、豆制品、深绿色蔬菜是钙的优质来源，鱼类（如三文鱼）、蛋黄、强化食品含维生素D。老年人、绝经后女性因吸收能力下降，建议在医生指导下选择钙补充剂，注意避免与高草酸食物（如菠菜）同服影响吸收。
二、规律运动促进骨骼健康。负重运动如步行、慢跑、爬楼梯可刺激骨形成，力量训练（如举哑铃、弹力带训练）增强肌肉与骨骼协同，平衡训练（如单腿站立）降低跌倒风险。儿童青少年应保证每日1小时户外活动，通过日照（每日10~15分钟）自身合成维生素D，同时促进骨骼线性生长；成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动，搭配2~3次力量训练；老年人以低强度负重和平衡训练为主，避免剧烈运动，预防关节损伤。
三、控制骨质疏松危险因素。吸烟会抑制成骨细胞活性，过量饮酒（每日酒精＞20克）加速骨流失，长期摄入咖啡因（每日＞300毫克）和碳酸饮料可能增加钙排泄。长期使用糖皮质激素（如泼尼松）的患者，需在医生指导下监测骨密度，补充钙剂和维生素D。建议戒烟限酒，每日咖啡因不超过200毫克（约2杯咖啡），减少碳酸饮料摄入，高风险人群用药期间预防性干预。
四、定期骨密度筛查与监测。45岁以上女性、65岁以上男性、有脆性骨折史者、长期使用激素者等高危人群，应每1~2年进行骨密度检测（如双能X线吸收法）。骨量减少（骨密度T值-1~-2.5SD）者需加强生活方式干预，T值≤-2.5SD者需进一步评估骨折风险，在医生指导下调整干预策略。
五、特殊人群针对性预防。绝经后女性因雌激素骤降，骨流失加速，需在医生评估后考虑非药物干预（如增加蛋白质摄入）；儿童青少年应保证每日1200毫克钙摄入，避免挑食导致营养不良；老年人需定期清理居家环境（防滑地板、加装扶手），夜间使用小夜灯，穿防滑鞋，降低跌倒概率；糖尿病、甲状腺功能亢进等病史患者，需严格控制原发病，定期检查骨代谢指标。
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