什么食物含钙高且易吸收

奶制品中牛奶钙磷比例合适利于吸收儿童、成人、老人饮用皆宜酸奶钙利用率高乳糖不耐受者可选豆制品里北豆腐钙含量约每百克毫克是素食等人群佳选豆浆每百毫升钙含量约毫克长期饮用有帮助深绿色蔬菜中菠菜每百克钙含量约毫克可焯水提高利用率苋菜每百克钙含量约毫克草酸含量低吸收好坚果类里芝麻每百克钙含量约毫克孕妇等可适量食用但要注意量杏仁每百克钙含量约毫克过敏者避免海鲜类中虾皮每百克钙含量高达毫克但含盐高要控制量海带每百克钙含量约毫克含碘等营养但食用前要浸泡清洗。

一、奶制品

牛奶：每100毫升牛奶中约含有104毫克的钙，且其钙磷比例合适，有利于钙的吸收。对于不同年龄人群，儿童正处于生长发育阶段，需要大量钙来支持骨骼生长，牛奶是很好的钙来源；成年人每天饮用300-500毫升牛奶可补充约300-520毫克钙；老年人饮用牛奶也有助于维持骨骼健康，预防骨质疏松。

酸奶：酸奶中的钙利用率也较高，经过发酵后，牛奶中的乳糖部分被分解，更易被人体消化吸收。例如，原味酸奶每100克含有的钙量通常在100毫克左右，对于乳糖不耐受人群，酸奶是相对更好的选择，因为其乳糖含量降低，但仍保留了丰富的钙及其他营养成分。

二、豆制品

豆腐：以北豆腐为例，每100克北豆腐中钙含量约为138毫克。豆腐是植物性食物中钙的良好来源，对于素食者或者不喜欢喝牛奶的人群是很好的替代选择。不同制作工艺的豆腐钙含量略有差异，南豆腐钙含量相对北豆腐稍低，但也能为人体提供一定量的钙。

豆浆：每100毫升豆浆中钙含量约为10毫克左右，虽然单量钙含量不如豆腐，但如果每天饮用500毫升豆浆，也能补充约50毫克钙，长期坚持饮用对钙的补充有一定帮助。

三、深绿色蔬菜

菠菜：每100克菠菜中钙含量约为66毫克，不过菠菜中含有草酸，会影响钙的吸收。可以通过先将菠菜焯水的方式，去除大部分草酸，这样能提高菠菜中钙的利用率。对于儿童来说，适量食用焯水后的菠菜能补充钙；对于老年人，焯水菠菜后烹饪成清淡的菜肴食用，也是钙的来源之一。

苋菜：每100克苋菜中钙含量约为180毫克左右，苋菜的钙含量相对较高，且其草酸含量相对菠菜较低，钙的吸收利用率相对较好。无论是哪个年龄段的人群，适量食用苋菜都能补充钙。

四、坚果类

芝麻：芝麻是含钙较高的坚果，每100克芝麻中钙含量约为780毫克左右。可以将芝麻磨成芝麻糊食用，或者在做凉拌菜、面食时撒上一些芝麻。对于孕妇等特殊人群，适量食用芝麻能补充钙，满足自身和胎儿的需求；但由于芝麻脂肪含量较高，食用时要注意适量，每天10-15克左右为宜。

杏仁：每100克杏仁中钙含量约为248毫克，杏仁可以作为休闲零食适量食用，每天吃10-15颗左右，能补充一定量的钙，同时还能提供其他营养成分，如维生素E等，但对于过敏人群要避免食用。

五、海鲜类

虾皮：每100克虾皮中钙含量高达991毫克，是非常优质的钙来源。不过虾皮含盐量较高，食用时要注意控制量，每天食用5-10克左右即可。对于儿童，由于其骨骼发育需要钙，可偶尔将虾皮作为辅食添加，但要注意不要过量导致钠摄入过多；老年人也可以适量食用虾皮来补钙，但要注意烹饪方式，尽量清淡。

海带：每100克海带中钙含量约为225毫克左右，海带除了含钙外，还含有碘等其他营养成分。可以将海带凉拌或者炖汤食用，对于碘缺乏地区的人群，食用海带还能补充碘元素，同时也能补充钙。但海带中含砷量可能较高，食用前要注意用水浸泡清洗。