高血压自我调节需以生活方式干预为核心，通过科学饮食、规律运动、情绪管理、体重控制及监测血压等综合措施，在医生指导下配合药物治疗，可有效稳定血压。
科学饮食：严格限制钠盐摄入，每日＜5g（约一啤酒瓶盖量），减少腌制食品、加工肉及高钠调料；增加钾、钙、镁摄入，如菠菜、香蕉、低脂奶、全谷物；控制总热量，减少反式脂肪酸（油炸食品）和饱和脂肪（肥肉）。肾功能不全者需在医生指导下调整钾摄入。
规律运动：每周≥150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、太极拳），每次30分钟，心率控制在（220-年龄）×60%-70%；避免憋气类运动（举重），高血压合并冠心病、心衰者需在医生评估后运动，出现胸痛、头晕立即停止。
控制体重：BMI维持18.5-23.9，男性腰围＜90cm、女性＜85cm；通过饮食控热量+运动减重，每周减重≤0.5-1kg；避免久坐，每小时起身活动；孕妇、老年骨质疏松患者需在医生指导下安全减重。
情绪与睡眠：每日7-8小时睡眠，避免熬夜；用冥想、深呼吸（4-7-8呼吸法）缓解压力；睡前远离电子屏幕，营造安静环境。合并抑郁、焦虑者需及时心理干预。
监测与就医：家庭自测血压早晚各1次，取坐位休息5分钟后测量；血压持续≥140/90mmHg或波动＞20/10mmHg需就医；出现头痛、胸闷等症状立即就诊；合并糖尿病、肾病者血压控制目标＜130/80mmHg，遵医嘱调整方案。
