消除焦虑需结合心理干预、生理调节、生活方式优化及必要时的药物治疗，以下是经科学验证的五大方法。
认知行为疗法（CBT）
CBT通过专业引导识别负面思维模式，调整行为反应以打破焦虑循环。多项随机对照试验（RCT）证实，其短期疗效与心理治疗相当，长期随访可降低复发率。适用于多数焦虑障碍患者，孕妇、重度抑郁者需在精神科医生监督下开展。
规律运动
每周150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳）可促进内啡肽分泌，降低皮质醇水平。Meta分析显示，运动能有效缓解焦虑症状，效果与低剂量抗焦虑药物相当。老年人建议选择低强度运动（如太极拳），避免空腹或高温时段。
正念呼吸训练
4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）等正念练习可激活副交感神经，缓解躯体紧张。研究表明，正念冥想能改善杏仁核过度活跃状态，降低焦虑相关脑区活动。幽闭恐惧者可从5分钟短时间练习开始，逐步延长。
药物治疗
苯二氮类（如阿普唑仑）起效快但易依赖，短期用于急性焦虑；5-羟色胺再摄取抑制剂（如舍曲林）适用于慢性焦虑。均需精神科医生评估后处方，哺乳期女性、肝肾功能不全者慎用，避免自行调整剂量。
生活方式管理
保证7-8小时睡眠，睡前1小时远离电子设备；每日咖啡因≤400mg（约4杯咖啡），酒精摄入≤1标准杯。建立稳定社交支持系统，青少年需减少咖啡因摄入（如奶茶、能量饮料），老年人建议固定作息以降低焦虑波动。
