抑郁症自我治疗可通过规律有氧运动促进大脑分泌神经递质改善情绪，天气允许时保证一定时长自然光暴露或室内用人造光模拟调节，主动维持良好社交关系提供情感支持，保证充足规律睡眠恢复大脑神经功能平衡，老年人运动需低强度社交适度，青少年关注心理压力用健康方式宣泄并保证睡眠运动。
一、运动干预
规律的有氧运动是抑郁症自我治疗的有效方式。研究显示，每周进行3-5次、每次30分钟左右的快走、慢跑等有氧运动，可促进大脑分泌内啡肽、5-羟色胺等神经递质，有助于改善情绪状态。运动强度可根据自身情况调整，以微微出汗、稍感呼吸加快但仍能进行简单交流为宜，不同年龄人群运动方式需适配，如老年人可选择太极拳等温和运动，青少年可参与校园体育活动。
二、光照调节
光照对抑郁症有一定调节作用。在天气允许时，每天保证一定时长（如30分钟-1小时）的自然光暴露，尤其对冬季因日照不足易引发抑郁的人群，可通过光照调节生物钟及神经递质分泌。对于室内工作者，可利用人造光模拟自然光环境，但需注意光照强度和时间的合理把控。
三、社交互动促进
主动维持良好的社交关系是自我治疗的重要环节。积极与家人、朋友保持联系，参与社交活动，避免长期孤立。不同年龄段人群社交方式有别，老年人可参与社区兴趣小组等集体活动，青少年应注重与同伴健康交往，通过分享交流缓解抑郁情绪，社交互动能提供情感支持，增强心理韧性。
四、认知重构
五、睡眠管理
充足且规律的睡眠对抑郁症自我治疗至关重要。保持7-8小时的规律睡眠时间，建立良好的睡眠习惯，如睡前避免使用电子设备、营造安静舒适的睡眠环境等。睡眠不足会加重抑郁症状，合理的睡眠调节有助于恢复大脑神经功能平衡，提升情绪状态。
特殊人群提示
老年人：运动时需注意避免剧烈运动，以防意外，可选择散步、八段锦等低强度运动，社交活动应根据自身身体状况和兴趣合理参与，避免过度劳累或社交压力过大。
青少年：关注学业及同伴关系带来的心理压力，鼓励通过健康方式宣泄情绪，如与信任的人倾诉、进行艺术创作等，同时保证充足睡眠和适度运动，促进身心良性发展。
