神经衰弱症的自我治疗以非药物干预为核心，结合生活方式调整、心理调节及环境优化，必要时在医生指导下短期使用改善症状的药物。
一、生活方式调整
1.睡眠管理：固定作息时间（如23点前入睡、7点起床），睡前1小时远离电子屏幕，卧室维持20~24℃、遮光静音环境。青少年需保证9~12小时睡眠（13~17岁8~10小时），老年人避免白天长时间午睡（建议≤30分钟），防止打乱生物钟。
2.规律运动：每周3~5次30分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），运动时心率维持在（220-年龄）×60%~70%。合并高血压者需在血压稳定期运动，运动后避免立即洗澡。
3.饮食优化：每日摄入全谷物（燕麦、糙米）、深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、富含镁的坚果（杏仁、核桃），增加色氨酸（牛奶、香蕉）摄入。女性经期前减少咖啡因（≤200mg/日）及高糖食物，避免加重焦虑症状。
二、心理调节
1.压力管理：采用“问题解决式”应对策略，将焦虑事件分解为可操作步骤。工作压力大的人群可使用“四象限法则”划分任务优先级，避免因完美主义导致过度消耗。
2.认知重构：识别“绝对化思维”（如“我必须做到完美”），替换为弹性认知（如“尽力即值得肯定”）。通过“5分钟日记法”记录消极想法，每周回顾并修正。
三、认知行为干预
1.行为激活：制定每日微目标（如10分钟家务、30分钟阅读），完成后给予自我肯定。对长期疲劳者，从5分钟轻度活动（如站立拉伸）开始，逐步增加活动量。
2.放松训练：学习腹式呼吸（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），每日早晚各1次。驾驶员等需高度集中人群，可在驾驶间隙进行“333放松法”（3次深呼吸+3次肩部转动+3次闭眼）。
四、环境优化
1.物理环境：减少环境刺激，办公室放置降噪耳机，卧室使用遮光窗帘。独居老人可设置智能提醒（如智能闹钟、防跌倒手环）。
2.社交支持：与信任的人保持每周2次深度交流，参加社区兴趣小组（如书法、园艺），避免长期独处导致负性思维强化。
五、辅助手段
1.药物干预：若非药物治疗3个月后症状无改善，可在医生指导下短期使用抗焦虑药物（如劳拉西泮）或5-羟色胺再摄取抑制剂（如舍曲林），需注意药物依赖风险，避免自行增减剂量。
2.中医辅助：通过穴位按摩（内关穴、神门穴）缓解焦虑，每日按压3次、每次1分钟。脾胃虚弱者避免服用温补类药膳（如人参茶），可能加重失眠。
青少年需避免因学业压力过度自我施压，家长应保证每日1小时亲子运动；更年期女性可在医生指导下短期补充大豆异黄酮；合并糖尿病患者运动后需监测血糖，防止低血糖。用药期间记录症状变化，出现持续嗜睡、心悸等不适需立即停药并就医。
