后脖颈疼痛常因颈后肌群劳损、颈椎压力累积或姿势不良引发，缓解需结合非药物干预（如拉伸、热敷）、姿势调整及必要时的药物使用，特殊人群需针对性处理。
一、非药物干预措施
1.颈肌拉伸训练：针对颈后肌群（如斜方肌中下束、肩胛提肌）进行动态拉伸，例如站立体前屈时缓慢侧屈颈部，或靠墙站立时缓慢侧移头部至另一侧感受拉伸，每次15-30秒，每日3-5组，避免过度拉伸。研究显示此类训练可增加颈肌柔韧性（《物理治疗与康复医学》2022年研究）。
2.温热疗法与冷敷应用：急性疼痛（48小时内）优先冷敷（每次15-20分钟，间隔1-2小时）减少局部炎症；慢性疼痛（超过48小时）可热敷（40-50℃毛巾，每次15分钟）促进血液循环，两者均需避免直接接触皮肤造成烫伤或冻伤。
二、姿势与习惯调整
1.日常姿势优化：使用电子设备时保持屏幕与视线平齐，避免长时间低头；站立或坐姿时保持颈椎中立位，双肩自然下垂，每30分钟起身活动颈肩。办公族可采用“20-20-20”法则（每20分钟看20英尺外物体20秒）减少颈椎负荷。
2.睡眠姿势与枕头选择：选择高度适中（与一拳高相当）、支撑性良好的枕头，睡眠时保持颈椎自然曲度，避免俯卧或高枕。孕妇需额外注意腰部与颈椎协同支撑，可使用孕妇专用护颈枕。
三、药物干预原则
非甾体抗炎药（NSAIDs）可短期用于缓解疼痛（如布洛芬类），但需注意：12岁以下儿童慎用，孕妇及哺乳期女性需遵医嘱，有胃溃疡或肾功能不全者避免自行使用，优先选择外用剂型（如双氯芬酸凝胶）减少全身副作用。
四、特殊人群注意事项
1.儿童：避免剧烈颈肌训练，若因斜颈或外伤引发疼痛，需由儿科医生评估后干预，禁止使用成人药物。
2.老年人：颈椎退行性病变者应避免强力拉伸，可优先选择温和的颈部牵引（需在康复师指导下），药物使用需监测肝肾功能。
3.孕妇：以物理干预为主，避免药物，若伴随头晕、肢体麻木需立即就医排查妊娠相关颈椎问题。
五、就医指征
若疼痛持续超过1周、伴随发热/恶心呕吐、肢体麻木无力或步态异常，需及时就诊，排查颈椎病、颈椎间盘突出或感染等严重病因。
