调整宝宝作息可从调整作息环境、把控白天睡眠时间、建立睡前仪式、排查身体不适因素及特殊人群注意事项入手。调整作息环境需光线适度明亮、声音保持日常氛围；把控白天睡眠时间要合理安排时长并定时唤醒；建立固定睡前仪式帮助形成生物钟；排查饥饿过饱、尿布问题及身体其他不适；早产儿和有基础病史宝宝调整时要更谨慎。
声音控制：白天可正常进行家庭活动，但尽量保持相对稳定的音量，营造日常的生活氛围，不要过于安静。同时，避免在宝宝白天睡觉时制造过大的噪音，如突然的大声喧哗等。不过也不需要刻意营造绝对安静的环境，适度的日常声音有助于宝宝适应不同的声响环境，为晚上睡眠打下基础。
把控白天睡眠时间
合理安排时长：对于小宝宝，白天的睡眠时间需要合理把控。一般来说，0-3个月的宝宝白天可能会睡3-4次，每次睡眠时间在1-3小时左右；4-12个月的宝宝白天可能睡2-3次，每次时长在1.5-2.5小时左右。可以通过定时唤醒的方式来帮助宝宝调整白天的睡眠时长。比如，当宝宝白天睡眠超过预计时长较多时，轻轻抚摸宝宝、和宝宝轻声说话等，逐渐唤醒宝宝，让其白天不要睡太久，从而保证晚上有较好的睡眠意愿。
建立睡前仪式
固定流程：在晚上睡觉前1-2小时，可以开始建立固定的睡前仪式。例如，先给宝宝换上舒适的睡衣，然后进行轻柔的亲子互动，如给宝宝唱轻柔的摇篮曲、进行简单的肢体按摩等。这个过程要保持相对固定的顺序和节奏，让宝宝逐渐意识到接下来要进入睡眠状态。通过这样的睡前仪式，帮助宝宝的身体和大脑形成生物钟，知道晚上是睡觉的时间。
排查身体不适因素
饥饿或过饱：确保宝宝白天进食充足，但晚上不要让宝宝吃得过饱，以免引起肠胃不适影响睡眠。对于母乳喂养的宝宝，要注意喂养的间隔和量；人工喂养的宝宝，要按照奶粉说明书合理调配奶量。如果宝宝晚上因为饥饿哭闹，可适当少量喂奶，但不要让宝宝养成夜间频繁进食的习惯。
尿布问题：检查宝宝的尿布是否干爽，及时更换潮湿的尿布。保持宝宝臀部的清洁和干爽，避免因为尿布不适而影响宝宝睡眠。可以选择透气性好的尿布或纸尿裤，减少对宝宝皮肤的刺激。
身体其他不适：观察宝宝是否有发热、鼻塞、腹痛等身体不适情况。如果宝宝身体有异常，可能会导致晚上睡眠不安。例如，鼻塞的宝宝可以用生理盐水清洗鼻腔，缓解鼻塞症状；如果怀疑有其他健康问题，应及时就医检查。
特殊人群注意事项
早产儿：早产儿的睡眠规律建立可能需要更长时间，且更容易受到外界因素影响。在调整作息时要更加谨慎，白天的睡眠时间和环境调整要根据早产儿的个体情况逐步进行。由于早产儿身体各器官发育可能相对不完善，过度干扰或调整不当可能会对其生长发育产生不良影响，所以需要在医生的指导下，缓慢地调整白天和晚上的睡眠状态，密切观察早产儿对调整措施的反应。
有基础病史的宝宝：如果宝宝有先天性心脏病等基础病史，在调整睡眠作息时要特别注意避免宝宝过度疲劳或因睡眠环境、作息调整等因素导致病情波动。例如，在调整白天睡眠时间时，要避免宝宝因为白天睡眠时间改变过大而引起身体不适，需要根据宝宝的病情严重程度和医生的建议来逐步进行作息调整，确保宝宝在舒适的状态下进行睡眠作息的改善。
