落枕多因睡眠姿势不当或颈部受凉致肌肉痉挛，可通过轻柔拉伸、局部冷敷/热敷、调整睡姿及药物辅助缓解，多数2-3天内可自愈。
科学调整睡眠环境
急性期（48小时内）避免剧烈活动，选择高度10-15cm、软硬适中的枕头，保持颈椎自然曲度；侧卧时枕头与肩同宽，仰卧时头部与躯干轴线对齐，避免扭转或悬空。
分阶段物理缓解
48小时内用冰袋裹毛巾冷敷颈部，每次15分钟，间隔1-2小时，减轻局部炎症；48小时后改用热水袋或热毛巾热敷，每次20分钟，每日2-3次，促进肌肉放松。
温和颈部活动
疼痛缓解后进行轻柔拉伸：缓慢左右转头（各10次）、前后点头（10次），避免快速转动；侧屈时轻扶头部向侧方拉伸，每侧保持15秒，重复3次，以不加重疼痛为度。
药物辅助注意事项
疼痛明显时可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬、双氯芬酸钠）或肌肉松弛剂（如乙哌立松），胃溃疡、肝肾功能不全者慎用，建议遵医嘱使用。
特殊人群及就医提示
孕妇、老年人及颈椎病患者优先采用物理方法，避免盲目用药；若疼痛持续超3天，或伴随手臂麻木、头晕、恶心等症状，需及时就医排查颈椎病或颈部损伤。
