后背肌肉疼痛多因肌肉劳损、姿势不良或轻度损伤引发，可通过科学休息、姿势调整、康复锻炼、物理治疗及短期药物缓解，特殊人群需遵医嘱处理。
科学休息与适度活动
急性期（疼痛突发24-48小时内）需短暂制动，避免弯腰、负重等动作，可卧床休息1-2天，但不可长期静止（＞3天）以防肌肉萎缩。缓解期可进行低强度活动（如慢走、游泳），促进血液循环。必要时短期佩戴医用护腰辅助稳定。
姿势调整与环境优化
日常保持“腰椎中立位”：坐姿时椅背支撑腰部，站立挺胸收腹，睡眠选择硬床或中等硬度床垫（避免枕头过高/过低）。工作中每30分钟起身活动，避免久坐导致腰背肌肉持续紧张。
康复锻炼与拉伸训练
急性期以放松为主：推荐猫牛式（四足支撑交替拱背塌腰）、靠墙站立拉伸背部肌群；缓解期逐步进行小燕飞（强化腰背肌）、五点支撑训练（每次3-5组，每组10次），动作需缓慢可控，避免疼痛加重。
物理治疗与局部护理
48小时内疼痛急性期用冷敷（每次15分钟，每日3次）减轻炎症；48小时后改用热敷（温毛巾/理疗仪）促进血液循环。可配合专业按摩放松肌肉，或在康复师指导下进行超声波、低频电刺激等物理因子治疗。
药物辅助与就医指征
疼痛明显时短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬）或肌松药（如乙哌立松），但需注意：孕妇、胃溃疡患者禁用非甾体抗炎药；肌松药可能引发头晕，避免驾车或操作机械。若疼痛持续超2周、伴随下肢麻木/放射性疼痛、发热等，需及时就医排查腰椎病变或感染。
