顺产后腰痛多因产后激素松弛素分泌增加、腰背肌劳损及哺乳姿势不当所致，可通过科学康复锻炼、调整生活习惯及必要时物理治疗缓解，严重时需就医排查病理因素。
调整产后日常姿势，减轻腰部负荷
产后松弛素使腰椎韧带松弛，孕期腰部负荷累积导致腰背肌慢性劳损。建议避免久坐（每30分钟起身活动），抱娃时采用“半蹲位”而非弯腰，坐姿用靠垫支撑腰曲，减少弯腰负重动作，减轻腰椎压力。
产后42天复查后科学康复训练
产后核心肌群力量不足需逐步恢复。推荐动作：①靠墙静蹲（背靠墙屈膝，每次30秒，5组）增强腰背支撑；②简化小燕飞（俯卧抬胸，每次10次，3组）激活竖脊肌；③凯格尔运动同步强化盆底肌，提升腰椎稳定性，42天内以温和训练为主。
营养与生活方式辅助恢复
补充钙（每日800-1000mg，如牛奶、深绿色蔬菜）和维生素D（400IU）促进骨骼修复，增加优质蛋白（鱼肉、鸡蛋）加速肌纤维再生。睡眠时侧卧屈膝，用软枕支撑膝间，避免仰卧直腿姿势；局部热敷（40℃毛巾敷15分钟）或轻柔按摩（避开腹部伤口）可缓解肌肉紧张。
哺乳期用药安全提示
疼痛明显时避免自行服用布洛芬、塞来昔布等非甾体抗炎药，如需用药需咨询产科医生。优先选择外用药物（如氟比洛芬凝胶贴膏），避免药物经乳汁影响婴儿，42天内恶露未净者禁用活血化瘀类外用药。
警惕病理因素，及时就医排查
若腰痛伴随下肢麻木、放射性疼痛、发热或恶露异味，需警惕腰椎间盘突出、盆腔炎等。建议产后42天复查时同步排查，必要时行腰椎MRI或盆腔超声，明确是否存在器质性病变，避免延误治疗。
