防止脱发可通过补充富含蛋白质、铁、维生素、Omega-3脂肪酸及锌的食物实现，结合均衡饮食与健康生活方式，临床研究证实合理营养搭配可改善多种类型脱发。
优质蛋白质类食物
头发生长依赖角蛋白合成，缺乏蛋白质会导致头发细软、易断。建议摄入瘦肉（牛肉、鸡胸肉）、鱼类（鳕鱼、鲈鱼）、豆类（黑豆、鹰嘴豆）及乳制品（低脂牛奶、酸奶）。临床研究显示，每日摄入1.2-1.6g/kg蛋白质可维持毛囊正常代谢，改善休止期脱发症状。
铁与维生素C
缺铁性贫血是女性脱发的重要诱因，含铁食物包括红肉、动物肝脏、动物血（鸭血、猪血）及菠菜、黑木耳。搭配富含维生素C的食物（柑橘、猕猴桃、青椒）可促进非血红素铁吸收。临床观察发现，缺铁性脱发患者补铁后3-6个月头发密度显著提升。
维生素D
毛囊细胞存在维生素D受体，缺乏会干扰毛发生长周期。食物来源以深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化牛奶为主。研究表明，维生素D充足者毛囊休止期比例降低，每日摄入400-800IU的维生素D食物可改善毛囊健康。
Omega-3脂肪酸
具有抗炎作用，可改善脂溢性脱发患者头皮炎症。推荐食物有亚麻籽（磨粉食用）、核桃、深海鱼（金枪鱼、鲭鱼）。临床研究显示，连续3个月补充Omega-3脂肪酸可使头皮油脂分泌减少20%-30%，促进毛发生长。
锌
参与毛囊修复与免疫调节，缺乏会导致休止期脱发。牡蛎、瘦肉、南瓜籽是优质锌源，植物性锌（如豆类）需搭配维生素C提升吸收率。素食者建议额外补充锌剂，因其植物锌吸收率仅为动物性锌的1/3。
特殊人群注意事项
素食者需增加铁（如菠菜+维C）和锌（南瓜籽）摄入，必要时补充复合营养素；
孕妇/哺乳期女性每日需1.8g/kg蛋白质及30mg铁，预防产后脱发；
糖尿病患者需控制精制糖摄入，避免高糖损伤毛囊微循环。
